Veganismus ist eine Mangelernährung. Sagen zumindest die viel gelesene Medien. Sicherlich hast du das auch schon mehr als ein Mal gelesen. Die wichtigste Frage ist aber: Stimmt das auch?
Was ist eine Mangelernährung?
Es stimmt: Pflanzliche Ernährung, als wichtiger Teil des Veganismus, ist eine Mangelernährung. Das ist aber nicht schlimm!
Mangelernährung definiert sich dadurch, dass bestimmte, essentielle Nährstoffe weniger oder gar nicht in der Nahrungsmittelauswahl vorkommen. Das ist bei Pflanzen nunmal so, das Nährstoffe nicht so umfangreich wie in tierlichen Nahrungsmitteln vorkommen.
Potenziell kritische Nährstoffe
Es gibt alle essentiellen Nährstoffe (außer einen) in pflanzlicher Nahrung. Essentiell heißt, dass dieser Nährstoff zwingend von außen zugeführt werden muss. Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ (DGE) empfiehlt in ihrem Positionspapier deswegen die „vegane Ernährung“ nicht.
Zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der pflanzlichen Ernährung gehören:
- Vitamin B12 (keine ausreichende Quelle in Pflanzen bekannt)
- Eiweiß (Protein)
- Omega 3 Fettsäuren
- Kalzium (auch Calcium geschrieben)
- Eisen
- Zink
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Selen
- Jod
- Vitamin D
Die Liste klingt gefährlich nach Mangel und ist ziemlich lang – trotzdem sollte dich das nicht abhalten. LAss uns gemeinsam genauer hinsehen, denn einige sind allgemeine Probleme und beim Rest lässt sich der Bedarf mit Pflanzen decken.
Ich zeig’s dir!
Kurze Nährstoffübersicht
In der fogenden Tabelle findest du einen kurze (und sicherlich nicht vollständige) Übersicht über die potenziell kritischen Nährstoffe in der pflanzlichen Ernährung – und wie du mögliche Quellen in deinen Alltag relativ simpel einbauen kannst. Und ich zeige dir auch gleich noch drei Nährstoffe, die in dieser Liste nichts mit „vegan“ zu tun haben, sondern auch Omnivore trifft.
| Nährstoff | Pflanzliche Quelle / Anmerkung |
|---|---|
| Vitamin B12 | – (bisher nicht ausreichend erforscht) – Supplement nutzen |
| Eiweiß (Protein) | – Hülsenfrüchte – Nüsse – Getreide (Vollkorn) – Kartoffeln – Anmerkung: Kombination von Speisen erhöht Wertigkeit bzw. Umfang |
| Omega 3 Fettsäuren | – Algenöle (DHA/EPA) – Walnüsse, Lein- und Chiasamen, Raps (+ Öle) liefern Vorstufe ALA |
| Kalzium | – Gemüse – Nüsse – Hülsenfrüchte (inkl. „Sojaprotein“ und Tofu) – Mineralwasser, angereicherte Pflanzendrinks (> 150mg/L) |
| Eisen | – Hülsenfrüchte – Nüsse – Getreide (Vollkorn) – Gemüse (Spinat, Rote Beete) – Ölsaaten – Aufnahme fördernd: Vitamin C, Milchsäure – Aufnahme hemmend: Phytate, Polyphenole (Schwarzer Tee, Kaffee) – nicht direkt, vor oder nach Mahlzeiten |
| Zink | – Getreide (Vollkorn) – Hülsenfrüchte – Ölsaaten – Nüsse |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | – Ölsamen – Nüsse – Hülsenfrüchte – Gemüse (Brokkoli, grünes Blattgemüse) – Getreide (Vollkorn) |
| Selen | – Kohl (Brokkoli, Weißkohl) – Zwiebeln, Knoblauch – Pilze – Spargel – Hülsenfrüchte – Paranüsse (überhöhter Gehalt möglich) – auch in Mischkost möglicher krit. Nährstoff – Selengehalt schwankt stark je nach Anbaugebiet |
| Jod | – Algen (auf deklarierten Jodgehalt achten) – Salz (jodiert) – Problem für alle Ernährungsformen (Deutschland: Jodmangelgebiet) |
| Vitamin D | – Pilze – kaum in Nahrung enthalten – größter Anteil über Sonnenexposition in der Haut – auch in Mischkost nur max. 20% vom Bedarf enthalten |
Du siehst, es gibt mehr als genug Quellen in der pflanzlichen Ernährung. Zu Vitamin B12 gibt es aktuell noch Forschung, ob es in pflanzlichen Nahrungsmitteln in einer für den Mensch verwertbaren Form enthalten ist – bis dahin tut es ein Supplement. Mehr zu Vitamin B12 findest du in diesem Artikel.
Ich finde es aber wichtig zu wissen, dass einige Nährstoffe nicht in den Massen (oder so leicht verwertbar) in Pflanzen enthalten sind, wie ich es von der Mischkost gewöhnt war. Ich weiß aber auch, dass ich alle Nährstoffe ausreichend viel bekommen kann – und der Speiseplan mit Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen und gesunden Ölen klingt doch auch nicht so ungesund, oder?
Unterschied zwischen Veganismus und Pflanzlicher Ernährung
Eigentlich musst du nur eine Sache dazu im Kopf behalten. Veganimus ist keine Ernährungsform, sondern eine ethische Lebenseinstellung bzw. Philosophie. Unter anderen Punkten werden hier bestimmte (aber eigentlich unverbindliche) Richtlinien an die Ernährungsweise stellt. Hier gehe ich noch einmal genauer auf das Thema ein. Ich finde es noch wichtig zu erwähnen, dass es ab und zu vegan nicht gibt und auch 80% vegan ist immer noch omnivor.
Das Bild mit dem Totenschädel killt mich xD
guer Artikel, guter Blog. Hier werde ich einiges lesen!
Danke für dein Engagement, Nutripunk!