Neben Vitamin B12 ist Eisen die wohl größte Baustelle für Veganer:innen. Und es stimmt, der Nährstoff ist aus Pflanzen weniger gut für den Körper verfügbar. Ich verrate dir in diesem Artikel aber ein offenes Geheimnis, das man außerhalb der veganen Welt leider kaum liest.
Disclaimer: Dieser Artikel ist nicht nur für Personen mit Regelblutung oder Schwangere interessant, sondern sollte von allen gelesen werden, die sich für eine ausgewogene Ernährung interessieren. Denn auch laut WHO ist ein Eisenmangel ein globales Problem und nicht nur von Pflanzenköstlern. Solltest du eine gestörte Eisenaufnahme haben oder dich schlecht fühlen, lass es bitte von einem Arzt checken.
Wichtig ist: Du kannst deinen Bedarf komplett mit Pflanzen decken.
Eisen und seine Funktion
Es handelt sich bei Eisen um einen Mikronährstoff, der sowohl in Pflanzen, als auch in tierlichen Nahrungsmitteln in verschiedenen Formen vorkommt. In Pflanzen befindet sich das schlechter verfügbare zweiwertige Eisen, das vom menschlichen Körper (anders als das dreiwertige Eisen in ehemaligen Tieren) erst umgewandelt werden muss, ehe es für seine eigentliche Funktionen nutzbar ist.
Eisen ist nicht nur für den Sauerstofftransport essentiell, sondern wird für Enzyme, das Immunsystem und bei der Produktion von Hormonen eine wichtige Rolle. Etwa 30% des Eisens im Körper befinden sich im Speicher (Ferritin und Transferritin), der Rest befindet sich im Hämoglobin im Blut und transportiert O2.
Ein Eisenmangel liegt vor, wenn im Blut weniger als 10 ng/ml vorhanden sind – in dem Fall solltest du deine Ernährung checken und optimieren, aber je nach Lebenslage in Absprache mit deinem Arzt auch auf ein Supplement (z.B. Injektion) setzen.
Ein Wert an der unteren Grenze ist bei Veganer:innen verbreitet, hat nach aktuellen Erkenntnissen keine negative Bedeutung.
Eisenbedarf
Die DGE empfiehlt folgende Mengen des Mikronährstoffs Eisen durch Nahrung zuzuführen:
| ALTER | EISEN mg/Tag | |
|---|---|---|
| männlich | weiblich | |
| 0 – 4 Monate | 0,5 | 0,5 |
| 4 – 12 Monate | 8 | 8 |
| 1 – 4 Jahre | 8 | 8 |
| 4 – 7 Jahre | 8 | 8 |
| 7 – 10 Jahre | 10 | 10 |
| 10 – 13 Jahre | 12 | 15 |
| 13 – 15 Jahre | 12 | 15 |
| 15 – 19 Jahre | 12 | 15 |
| 19 – 25 Jahre | 10 | 15 |
| 25 – 51 Jahre | 10 | 15 |
| 51 – 65 Jahre | 10 | 10 |
| 65+ Jahre | 10 | 10 |
| Schwangere | – | 30 |
| Stillende | – | 20 |
Personen ohne Menstruation benötigen ebenfalls 10 mg/Tag im Erwachsenenalter.
Vegane Eisenquellen
Eine umfassende Versorgung mit Eisen aus pflanzlichen Quellen ist möglich.Ich versuche, eher regionale Eisenlieferanten zu nennen oder welche, die in Deutschland ohne Besuch im Reformhaus oder Bioladen zu bekommen sind, natürlich gibt es auch „exotische“ Pflanzen mit viel Eisen.
Folgende Nahrungsmittel sind potenziell gute Lieferanten:
| Hülsenfrüchte | Kidneybohnen, Linsen, Sojabohnen (Tofu ca. 50%), Weiße Bohnen, Kichererbsen |
| Kerne / Samen | Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Hanfsamen, Kakaobohnen |
| Getreide (Vollkorn) | Dinkel, Hirse, Hafer, Weizen, Reis, Cous Cous, Amaranth |
| Gemüse | Spinat, Mangold, Pak Choi, Fenchel, Kräuter (Rucola, Basilikum, Petersilie), Dunkelgrünes Blattgemüse, Grünkohl |
| Obst (auch Trockenfrüchte) | Aprikose, Pfirsich, Banane, Dattel |
Natürlich ist die Liste noch länger. Bei dieser Liste handelt es sich um pflanzliche Nahrungsmittel, die besonders viel Eisen für Veganer:innen beinhalten. Auch in Kartoffeln, Zucchini, Broccoli, Kohl oder verschiedenen Salaten befindet sich mal mehr, mal weniger Eisen drin.
Eisenaufnahme optimieren
Verteile deine Quellen über den Tag. Je mehr Eisen in deiner Nahrung auf einmal enthalten ist, umso weniger nimmt dein Körper prozentual auf.
Manche Nahrungsmittel sind vielleicht anfangs ungewohnt – kein Wunder, denn du hast dein bisheriges Leben dich an andere Sachen gewöhnt. Versuch es einfach, immer mehr einzubauen, dann kommt auch da Gewöhung.
Trinke keinen Kaffee oder (Schwarz)Tee kurz vor oder 3-4h nach den Mahlzeiten – das wäre der Optimalzustand. Im „echten Leben“ sieht das sicherlich oft anders aus, aber als Richtline solltest du es für die optimale Eisenbilanz im Hinterkopf behalten.
Vitamin C und Milchsäure steigern die Aufnahme. Ideal ist ein Glas frisch gepresster Orangensaft zum Frühstück. Aber auch Paprika als Rohkost-Snack oder Zitronensaft (im Salatdressing) sind meist problemlos einbaubar. Broccoli liefert nicht nur eine breite Palette an wertvollen Nährstoffen, sondern auch gleich Vitamin C und ein wenig Eisen.
Fazit
Eigentlich ist es nicht schwer, gute Eisenquellen in den veganen Alltag einzubauen. Ich weiß aber als Kaffeeliebhaber, wie schwer es ist, die richtigen Abstände für die optimale Versorgung zu finden. Ich trinke deswegen nach dem Aufstehen in Ruhe 1-2 Pott Kaffee und nach einer halben Stunde bereite ich mir mein Müsli/Porridge vor und presse mir eine Zitrone/Orange dazu aus. Damit starte ich gut in den Tag.
Mittags versuche ich immer, etwas mit frischem Gemüse, Hülsenfrüchten oder Vollkorngetreide zu essen – wenn es mal nicht klappt, dann gibt es am Abend zum Essen einen schönen Salat. Du siehst: Eisen für Veganer ist kein Problem. Es bleibt aber wichtig, darauf zu achten.
Probier dich einfach aus. Du findest deinen Weg. Und nicht immer nur an die Gesundheit denken, in erster Linie sollte es dir schmecken!