Du traust dich nicht in den Veganismus, weil du den omnivoren Märchen glaubst, dass Veganer:innen mit Pflanzen nicht genug Kalzium bekommen können? Ich helfe dir, dieses Halbwissen, aus deinem Kopf zu verdrängen und gebe dir Tipps, wie du ohne Tier in der Ernährung genug von dem potenziell kritischen Nährstoff abbekommst.
Kalzium / Calcium – Was ist das?
Du hast garantiert schon einmal von Kalzium gehört. Es ist ein essentieller Mineralstoff und wichtig für Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven. Auch für Blutgerinnung und Hormone ist dieser Nährstoff wichtig und die Aufrechterhaltung des pH-Werts im Körper.
Du siehst: Ohne Kalzium geht es nicht.
Achtung: Es gibt Kalzium nicht nur in Kuhmilch. Auch eine pflanzliche Ernährung kann problemlos den täglichen Bedarf decken.
Ein Mangel ist wie bei jedem Nährstoff problematisch und wird mit Osteoporose in Verbindung gebracht.
Bedarf nach Lebensjahren und Umständen
Je nach Alter und Lebenssituation braucht der Körper unterschiedliche Mengen Kalzium von Außen täglich zugeführt:
| Alter | Zufuhrmenge |
|---|---|
| 0 – 4 Monate | 220 mg |
| 4 -12 Monate | 330 mg |
| 1 – 4 Jahre | 600 mg |
| 4 – 7 Jahre | 750 mg |
| 7 – 10 Jahre | 900 mg |
| 10 – 13 Jahre | 1100 mg |
| 13 – 15 Jahre | 1200 mg |
| 15 – 18 Jahre | 1200 mg |
| ab 19 Jahre | 1000 mg |
| Stillend / Schwanger | 1000 mg |
Du siehst, dass je älter du bist, du mehr Kalziumzufuhr brauchst. Eine stets aktuelle Liste findest du bei der DGE.
Kalziumquellen in der pflanzlichen Ernährung
Kuhmilch ist eine hervorragende Quelle von Kalzium, in einem veganen Leben hat diese als Nahrungsmittel aber keinen Platz. Das ist kein Problem, denn es gibt hervorragende, pflanzliche Quellen. Einige davon isst du vermutlich eh schon, andere kannst du bestimmt noch einbauen – denn abseits von Kalzium haben die (wie immer) ein ganzes Paket an Nährstoffen an Bord.
Tolle pflanzliche Kalziumquellen sind:
- Kohl (Chinakohl, Grünkohl, Blattkohl)
- Brokkoli, Blumenkohl
- Dunkelgrünes Blattgemüse (z.B. Pak Choi)
- Hülsenfrüchte (z.B. weiße Bohnen)
- Mandeln, Sesam (jeweils auch als Mus)
- Feigen
- angereicherte Lebensmittel (Pflanzendrinks, Tofu, pfl. Joghurt, (Multivitamin-)Saft)
- Mineralwasser
Bei angereicherten Lebensmitteln wird in Bio-Lebensmitteln oft eine spezielle Kalziumalge verwendet, in regulären Lebensmitteln Calciumcitrat, Calciumcarbonat oder Calciumsulfat (z.B. als Gerinnungsmittel). Alle sind gut erforscht und meines Wissens nach sichere Quellen.
Ein Getränk sollte mindestens 120mg / 100ml Kalzium beinhalten, so viel hat auch Kuhmilch. Bei Mineralwasser schwankt der Gehalt zwischen fast 0 und über 500. Ein Blick aufs Etikett hilft.
Vielleicht ist auch dein Leitungswasser eine gute Quelle? Billiger könntest du es nirgendwo bekommen. Schau bei deinem Wasserversorger (oft Stadtwerke) nach, wie viel „Kalzium“ aus deiner Wand kommt. Bei mir ist es leider suboptimal, daher bin ich auf andere Quellen angewiesen.
Tipps für die Kalziumaufnahme
Je nach Lebensmittel (und was du nebenbei zu dir nimmst), kann die Kalziumaufnahme schwanken. Zwei Hemmstoffe sind Oxalsäure und Phytate. Beide kommen auch in Pflanzen vor, die Kalzium enthalten, und hemmen je nach Gehalt die Aufnahme mehr oder weniger.
Oxalsäure befindet sich beispielsweise in Spinat oder Mangold, Phytate in Getreide und Hülsenfrüchten. Diese können je nach Verarbeitung auch minimiert werden. Phytate etwa werden durch Kochen und Einweichen dezimiert.
Je nach vorliegender Form und Bindung wird Kalzium besser oder schlechter aufgenommen. Bei Kuhmilch liegt die Absorbtionsrate (Aufnahme, ohne Hemmstoffe) wie auch bei Kalziumcitrat, -carbonat und -sulfat bei ca. 30%. Die Aufnahme bei der „Kalziumrotalge“ ist schlechter, bei Gemüse mit wenig Oxalsäure bei ca. 10%.
Weitere Faktoren für eine gesunde Kalziumabsorbtion sind Vitamin D, Vitamin K, Bewegung und ausreichend Proteine. Auch die Aufnahme von Koffein und Natrium (Kochsalz) erhöhen die Kalziumausscheidung.
Alltagstipp
Das heißt nicht, dass du auf Kaffee oder Salz verzichten sollst. Vielleicht konsumierst du sie einfach nicht im Überfluss und baust mehr Kalziumquellen ein. Mit Mineralwasser oder angereichertem Pflanzendrink geht das ziemlich einfach. Und überhaupt: Esst mehr Brokkoli!