Mangelernährung vs. „Darauf könnte ich niemals verzichten!“

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Schwirrt dir das durch den Kopf, wenn du an Ernährung ohne Milch, Käse, Fleisch oder andere Tierprodukte denkst? So ging es mir auch. Und so ging es vermutlich jedem, der auch nur an „vegan“ denkt. Ich zeige dir, dass es am Ende doch nicht so schwer war, wie ich dachte und du das auch schaffen kannst. Und auf welche Nährstoffe du achten solltest.
Wenn hier langjährige Veganer*innen mitlesen, helft gern in den Kommentaren mit!

Gründe für ein veganes Leben

Veganismus bedeutet mehr als nur Ernährung ohne Tier. So wenig wie möglich Tierleid und -tod verursachen, das heißt „vegan“ laut den Günder*innen von der Vegan Society. Ganz genau genommen ist das heutzutage nicht möglich, sich 100% vegan zu ernähren, aber jeder noch so kleine Schritt ist richtig und wichtig und nur so kann die Welt zu einem besseren Ort für alle Menschen werden.
Die Beweggründe sind unterschiedlich, hängen aber alle irgendwo zusammen. Hier die aktuelle Faktenlage:

Ethik

Der wohl wichtigste Grund für viele Veganer*innen: Tierleid verhindern. Wer schon einmal eine Doku über die Zustände der Massentierproduktion gesehen hat, weiß, dass tierische Nahrung immer mit extremen Leid von Individuen und dem Tod einher geht. Das muss aber nicht sein.
Bei „vegetarischer“ (z.B. der verbreiteten ovo-lakto mit Eiern und Milch) Ernährung sterben erstmal für das Essen keine Tiere direkt. So weit, so gut. Aber nicht zuende gedacht. Denn sie sterben eben doch oder leiden zumindest genau so. Für Kuhmilch wird das Kalb wenige Minuten bis Tage von der Mutter weggenommen, beide leiden darunter psychisch. Die Muttermilch der überzüchteten und oft ausgelagten Kuhmutter wird maschinell abgezapft, Euter entzünden sich, das Kalb bekommt Austauschmilch. Für jedes Ei wird ein männliches Küken am ersten Lebenstag geschreddert. 40 Millionen im Jahr! Allein in den USA werden jährlich (!) mehr Landtiere für die Nahrung getötet, als es aktuell Menschen auf der Erde gibt. Fische werden so viele getötet, dass man sie nur noch als Menge in Tonnen erfasst.
Das sind für mich Abermlliarden Gründe, auf Tiere in meiner Nahrung zu verzichten. Das Recht auf Unversehrtheit kann beim Genuss nicht aufhören.

Ökologie

Wir wissen es alle, aber handeln tun nur die Wenigsten: Massentierhaltung ist einer der größten Klimakiller weltweit. Über 50% der Treibhausgase in Deutschland (18% weltweit) fallen auf die sog. Nutztierindustrie zurück. Außerdem werden Unmengen an Wasser verbraucht.
Rechnet man das virtuelle Wasser mit ein (also inkl. Grundwasser und Regenwasser, das neben der direkten Fütterung auch für die Nahrung der Tiere benötigt wird), braucht es für 1 Kg Ringfleisch bis zu 15500 Liter Wasser. 100 Badewannen. Und an einer Kuh ist mehr als nur 1 Kg Fleisch dran. Getreide braucht gleich mal um den Faktor 12 weniger.
Würde man die Massentierhaltung abschaffen, könnte man (in der Theorie) allein mit der Getreideernte der USA unsere gesamte Welt versorgen. Ein Mensch bekommt dank Veredelung gerade einmal 10% der Proteine ab, die an Tiere verfüttert wurden. Wie wäre es ohne Tier als Zwischenstation und gleich die 100%? Dann würde ein großes Stück Umweltschutz ganz nebenbei passieren.

Gesundheit

Es ist nicht so, dass pflanzliche Ernährung perse gesund ist. Man muss sich etwas damit beschäftigen, damit man alle Nährstoffe gut abdeckt (was problemlos bis auf eine Ausnahme möglich ist) – aber dann ist es wirklich sehr gesund. Verglichen mit dem deutschen Standard.
Tierisches Eiweiß belastet durch bestimmte Inhaltsstoffe wie Purine, schwefelhaltige Aminosäuren und gesättigte Fette den menschlichen Organismus mehr, als es ihm gut tut. Und noch mehr in dem Übermaß, in dem es hierzulande gegessen wird. Pflanzliche Kost hat idR. mehr Vitamine, mehr Ballaststoffe und kann (!) das Risiko für einige Zivilisationskrankheiten (Diabetes Typ II, Adipositas, Osteoporose, Neurodermitis, Gicht, Atheriosklerose, Demenz, Grauer Star und Hypertonie) senken. Einen Versuch sollte es jedem wenigstens für sein eigenes Wohl wert sein.
Einige Menschen berichten nach der Umstellung auf rein pflanzliche Ernährung auch darüber, dass sie früh schneller wach und fit sind oder generell mehr Energie haben. Ob es wirklich nur am Veganismus liegt, oder an anderen Zusatzänderungen des Lebens wie mehr Bewegung, weniger Alkohol, Rauchen oder Fett lässt sich nur schwer sagen. Bei mir trifft das auch zu, ich schiebe es aber generell auf die Umstellung in meinem Leben. Mehr Sport, fast (1-2x im Jahr) kein Alkohol, Rauchstopp – das bringt auch sehr viel und würde es wohl auch bei einer ausgewogenen Mischkost nach WHO-Standard tun. Versuch macht klug.

Startschuss

Ich hatte anfangs die Gesundheit als Grundgedanken. Mittlerweile ist die Ethik unzweifelhaft die Nummer 1 meiner Gründe. Der ökologische Aspekt war mir bis zu ein paar Dokumentationen auf Youtube und Netflix gar nicht geläufig, steht jetzt aber auf Platz 2 zusammen mit der eigenen Gesundheit. Die Umstellung war für mich als Vegetarier auch weniger schwer als ich dachte. Käse auf Pizza und Kuhmilch im Kaffee fehlten mir genau 1-3 Wochen, danach war der Geschmack vergessen. Und ich hatte extremen Spaß am Entdecken der neuen Leckereien. Es wurde einfach alles wie gewohnt verbraucht und vegan nachgekauft. Mein bester Helfer war die App CodeCheck für iOS und Android.
Auch Seiten wie Nutritionfacts.org, Highfivevegan.org (leider offline aus unbekannten Gründen) oder der Ecodemy Blog sind gute und seriöse Quellen, wenn es um den gesundheitlichen Aspekt geht. Leider gibt es auch viel Müll im Netz, da jeder unkontrolliert sein “Wissen” abladen kann, vor allem auf Youtube ist die vegane Szene bis auf ein paar Ausnahmen ziemlicher Schrott, durchzogen von falschen Infos (Stichwort Rohkost) oder Esoterik und sogar rechte Gesinnungen werden dadurch verbreitet.
Auch wenn es anfangs schwer fällt: Nicht alles glauben, was Facebook, Instagram und Youtube verbreiten.
Spott und Häme der Mitmenschen (im Netz und RL) müssen einfach ausgeblendet werden. Da hilft leider nichts anderes. Die Welt ist noch nicht so weit und die meisten haben es einfach noch nicht erkannt, wie schädlich ihr Verhalten ist. Sie haben den Sinn nicht verstanden und feuern auf alles, was beim Wort „vegan“ nicht bei 12 auf den Bäumen ist. Kontern empfehle ich nur, wenn du wirklich fest im Argumentesattel sitzt, sonst schadest du nur uns allen.
Das wichtigste ist aber: Gehe kleine Schritte. Feiere jeden gegangenen Schritt als Erfolg. Versehentliche Fehltritte sind vielleicht ärgerlich, aber okay! Zieh es trotzdem weiter durch. Niemand ist perfekt. Und wenn du auf etwas überhaupt nicht verzichten kannst, dann schiebe es vielleicht ein bisschen nach hinten.
Plant Based Diet Tofu Pita

Was darfst du noch essen?

Vegane Menschen essen Gras und lutschen Steine. Sagt man. Aber mal Magarine bei die Tofufische: Die Auswahl an pflanzlichen Nahrungsmitteln ist gigantisch, vor allem aber entdeckst du sicher viele Sachen, die du davor nie auch nur angeschaut hättest. Die Zubereitung muss wie der Einkauf mehr oder weniger neu gelernt werden. Oder eher: optimiert werden.

Diese Sachen fallen weg:

  • Fleisch
  • Milch
  • Eier
  • Honig
  • Gelantine
  • andere tierische Bestandteile in Zusatzstoffen, z.B. echtes Karmin (rote Läuse)

Diese Sachen sind deine neue Nahrunsquelle:

  • Gemüse
  • Obst
  • Hülsenfrüchte
  • (Vollkorn)Getreideprodukte inkl. Kartoffeln (Knollen) und Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth…)
  • Nüsse
  • Samen
Hört sich erstmal komisch an, das Essen nur aus ehemaligen Beilagen oder Gemüse zu kreieren. Hat man es ein paar mal gemacht, ist es ganz einfach. Wie Autofahren. Und wenn dir das Fleisch im Zentrum fehlt, vor allem in der Umstellungsphase, dann gibt es hervorragende Ersatzprodukte auf Basis von Seitan, Kichererbsen, Linsen und Co. Einige sind richtig lecker, andere würde ich nicht meinem ärgsten Feind vorsetzen. Das Gleiche gilt für Milch und Käseersatzprodukte. Hier hilft nur durchprobieren.
Du wirst mehr essen. Das ist normal, denn reine Pflanzenkost hat weniger Energie und man wird langsamer Satt, dafür aber gleichzeitig mehr Nährstoffe und Ballaststoffe. Trotzdem wirst du dadurch nicht zunehmen. In der Umstellung muss dein Körper auch erstmal deine neue Ernährungsweise kennen lernen. Vor allem aber hatte ich seit der Umstellung nie wieder ein Ekel-Völlegefühl. Grundlegend nimmst du auch weniger Kalorien und Fett zu sich, vor allem die als ungesund eingestuften gesättigten Fettsäuren gibt es quasi nicht. Automatisch nimmst du mehr Ballaststoffe zu dir, was eine gesunde Verdauung fördert. Das heißt auch, das du wie manche mehrmals täglich aufs Klo gehen wirst. Das ist völlig natürlich. Bei mir allerdings nur selten der Fall.

Nährstoffmangel vorprogrammiert

Ganz falsch ist die Aussage nicht, denn per Definition ist pflanzliche Ernährung eine Mangelernährung. Es fehlt ein bestimmter Nährstoff: Vitamin B12. Du brauchst aber keine Angst haben. Ich zeige dir gleich, wieso.
Ernähre dich vollwertig und vielfältig.
Das heißt laut DGE:
  • abwechslungsreich und bunt essen
  • viel Gemüse und Obst
  • Vollkorn statt Auszugsmehl oder weißen Reis
  • gesundheitsfördernde Fette zu sich nehmen (ungesättigte und mehrfach ungesättigte)
  • Salz und Zucker einsparen
  • vorwiegend Wasser und ungesüßten Tee trinken
  • schonend zubereiten (nicht zu heiß kochen/braten)
  • achtsam essen
  • viel Bewegung täglich
Den Part mit „Täglich Milch, Käse und Fisch“ spare ich mir mal. Dafür gibt es genug Alternativen. Die DGE hat leider Menschen in den eigenen Reihen (runter scrollen), die auf der Gehaltsliste der Bauern- und Milchlobby stehen. Stichwort Lobbyarbeit.  Das macht die Aussagen gegen rein pflanzliche Ernährung logischer, andere Ernährungsgesellschaften sind da sehr viel weiter. Dennoch ist die Liste sonst nicht ganz doof – hier nochmal als PDF.
Also: Von offizieller Seite nicht alles glauben, aber auch nicht alles automatisch als schlecht hinstellen. Die welt ist Grau, nicht schwarz oder weiß.
Zusatzstoffe Nutripunk pixabay 505124

Folgende Nähstoffe sind potenziell kritisch

Proteine

Veganer haben Eiweißmangel! Ist doch klar … NEIN, haben sie nicht. Denn Proteine sind natürlich nicht nur in Fleisch drin. Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Tofu, Nüsse, Samen, Gemüse wie Brokkoli, Getreide, Kartoffeln, Tempeh (fermentiertes Soja) – da findest du sicher etwas. Proteinmangel ist einfach kein Argument, sondern ein unbegründetes Mantra von Unwissenden.

Vitamin B12

Stimmt. Die Wahrheit ist: Vitamin B12 nimmt man nicht ausreichend durch pflanzliche Ernährung auf. Die Wahrheit ist allerdings auch: Die zu verspeisenden Tiere bekommen idR. B12-Supplemente oder deren Vorstufe zugefüttert, damit der Mensch genug vom essentiellen B12 zu sich nimmt. Das umgehst du einfach nur, in dem du selbst supplementierst. Also Nahrungsergänzungsmittel. Dafür stirbt jedes Mal ein Tier weniger und ein Tier weniger wird nachgefragt und langfristig weniger geschlachtet. Und teuer ist das auch nicht.
Das ist ungefähr so (un)natürlich, wie die Situation der Tiere in ihren Mastanlagen. Oder wie die gesamte Ernährungsweise in unseren Kulturkreisen.

Omega-3 Fettsäuren

Die DGE sieht Fisch als essentiell an. Fakt ist aber, dass DHA und EPA, ungesättigte Omega-3 Fettsäuren, die essentiellen Bestandteile sind, um die es hier geht. Die DGE geht nicht davon aus, dass sich die Menschen belesen können, wie man sonst ran kommt. Wie kommt der Fisch ran? Algen. Wie kann der Mensch rankommen? Algenöl. Oder eben die Vorstufe ALA von Chiasamen, Walnüssen, Leinsamen (billig + regional) oder Hanfsamen (und deren Öle). Dann umgeht man auch die Gefahr, einen eventuell mit Schwermetallen oder Mikroplastik belasteten Fisch essen zu müssen. Bei Algen aufpassen, dass der Jodgehalt ausgewiesen ist.

Vitamin D

Fakt ist: In Deutschland kann dein Körper im Winter durch die Sonnenstrahlen nicht genug davon selbst bilden. Wer im Winter supplementieren möchte, sollte sich mit seinem Arzt verständigen und seinen Status checken lassen. Ob hochdosiert á la Dr. van Helden die richtige Methode ist, muss jeder selbst entscheiden. Ich persönlich würde eher den Mittelweg zwischen DGE/WHO-Empfehlung und van Helden empfehlen.
Es gibt übrigens veganes Vitamin D3 aus Flechten, das kann der Körper besser als das Vitamin D2 verwerten. Und vergesst nicht zusätzlich bei höherer D3-Dosis auch Vitamin K2, damit euer Körper das Vitamin besser transportieren kann und nicht das Calcium in den Arterien ablagert. Ich selbst nehme täglich 4-5000 IE Vitamin D3 und 200 mcg K2 MK7 – das ist aber keine Dosisempfehlung. Falls du mit Wissen glänzen willst: Vitamin D ist eigentlich ein Hormon, dass durch Sonnenstrahlen unter der Haut gebildet wird und nicht viel mit Ernährung zu tun hat.

Calcium

Ob Milch nun gut oder schlecht für Knochen ist (zu jeder Seite findet man Studien) – es wird immer einem Baby weggenommen. Pflanzendrinks sind teils sehr lecker und gibt es auch mit Calcium angereichert, die Biovarianten mit einer Calciumalge. Außerdem ist es auch in Mineralwasser (Leitungswasser), Mohn, Sesam, Mandeln, Grünkohl, Kichererbsen, Brokkoli, Rucola, Tofu uvm.

Eisen

Pflanzen haben mehr als genug Eisen. Und der Körper lernt es besser zu resorbieren und du kannst mit Vitamin C (zB. frisch gepresster O-Saft) der Aufnahme auf die Sprünge helfen. Abgesehen davon ist es auch saulecker. Neben den Haferflocken im Müsli bekommst du es auch sehr gut in dünkelgrünem Blattgemüse, Nüssen, Samen, Getreide, Quinoa, Vollkornreis oder Hülsenfrüchte. Genug, oder?

Blasser, dünner, Veganer?

Du siehst: Wenn man sich ein bisschen beliest, dann ist das alles gar kein Problem. Und es gibt auch kein echtes Risiko. Man kann sich immer falsch und einseitig ernähren, egal welche Kost man gewählt hat. Aller Anfang ist schwer, nach 2 Monaten lachst du über deine anfänglichen Schwierigkeiten. Versprochen.
Wenn du bis hier her gelesen hast, willst du es sicher eh probieren. Super! Warum fängst du nicht schon morgen an? Probier dich durch die Regale. Und keine Scheu vor Fragen oder Hilfe aus dem Netz. Niemand kann alles von Anfang an wissen. Ich empfehle dir hierfür ein paar Bücher, sinnvolle Quellen im Netz vor allem aber Niko Rittenaus aktuelles „Vegan Klischee Adé„.
Und denk dran: Kleine Schritte!

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