Vitamin B12 bei veganer Ernährung – ein Risikofaktor?

Vitamin B12 ist einer der Nährstoffe, die es nach aktuellem Stand der Wissenschaft gar nicht oder nur unzureichend in Pflanzen gibt. Ich erzähle dir alles, was du über den essentiellen Nährstoff wissen solltest.

Was ist Vitamin B12?

In Fachkreisen wird es Cobalamin genannt. Es handelt sich dabei um ein Vitamin, das in Pflanzen nur wenig bis gar nicht vorkommt. Je besser der Körper damit vor der Umstellung auf pflanzliche Kost versorgt war, umso länger kannst (!) du ohne Supplemente auskommen. Aber nicht einmal eine ausgewogene Mischkost hilft in manchen Fällen für einen ausreichenden Status im Blut. Das Lager im Körper kann je nach Bedarf mitunter 10 Jahre reichen. Oder auch nur eine Woche.

B12 ist für Nerven, Zellteilung, Zellwachstum und die Bildung der roten Blutkörperchen wichtig. Außerdem spielt es bei der Umwandlung von Eiweiß eine wichtige Rolle.

Ein Mangel kommt schleichend, wird wegen unspezifischer Symptome nicht schnell erkannt und kann schwere und umumkehrbare Schäden in deinem Körper hinterlassen.

Das lässt sich mit einem Supplement umgehen.

So entsteht Vitamin B12

Verbreiteter Irrglaube: Vitamin B12 wird vom Tier produziert.

Richtig ist: Cobalamin wird von Mikroorganismen gebildet. Dazu braucht es Kobalt in der Nahrung und Zeit. Diese Zeit gibt es nur bei Widerkäuern wie Rind oder Ziege.

In der Massentierhaltung wird entweder die Nahrung mit Kobalt angereichert, oder Vitamin B12 wird mit anderen Vitaminen und Nährstoffen im „Kraftfutter“. So bekommt das sog. Nutztier und danach auch der Mensch keinen Mangel.

Auch der Mensch bildet Vitamin B12. Allerdings passiert das erst im Dickdarm. Damit es verwertet werden könnte, müssten wir unsere Ausscheidungen essen. Das bringt mit Sicherheit andere Probleme mit, daher würde ich dringend davon abraten. Die eigentliche Aufnahme passiert im Normalfall im Dünndarm.

Ein weiterer Irrglaube bezieht sich in der veganen, vor allem aber erfahrungsgemäß verschwurbelten Bio- und Rohkostbewegung, auf ungewaschenes Obst und Gemüse. Ungewaschenes Obst und Gemüse sind keine sichere Quelle. Es wurde ein einziges Mal in einer Studie Spuren an einer Pflanze dokumentiert, diese ist aber mit hoher Wahrscheinlichkeit mit Tierkot in Berührung gekommen. Es gibt aber Pflanzen, die in geringem Maße bioverfügbares B12 produzieren, etwaeinzelne Algen oder Pilze. Zur Versorgung reicht das aber nicht aus.

Aufnahme und Versorgungsstatus

Der Mensch kann nicht unendlich viel von dem Vitamin auf einmal aufnehmen. Über einen im Magen produzierten Schleim (Intrinic Factor) wird es im Dünndarm aufgenommen. Der Nahrungsbrei müsste alsovom Dickdarm zum Dünndarm zurückrutschen und ausreichend lange verweilen, damit die Aufnahme mit körpereigenem B12 funktioniert. Das ist normaler weise nicht der Fall.

Pro Mahlzeit können etwa 1,5 Mikrogramm Vitamin B12 aufgenommen werden.

Nimmst du hochdosierte Supplemente zu dir, dann ist zusätzlich passive Diffusion im Darm oder der Mundschleimhaut möglich. Geschätzt nimmt dein Körper so ein hunderstel (1%) der Dosis auf.

Krankheiten können die Aufnahme und Umwandlung in die verschiedenen Formen (später dazu mehr) stören, weswegen die Art des Supplements entscheident sein kann.

Neben Kau-, Lutsch- und Brausetabletten, gibt es noch weitere Formen. Angereicherte Pflanzendrinks (natürlich auch alle anderen Nahrungsmittel), Zahnpasta (Aufnahme über die Mundschleimhaut), Kapseln oder Injektionen sind möglich. Vor allem bei einem Mangel ist die Injektion ein sicherer und klinisch getesteter Weg.

Angereicherte Lebensmittel oder Zahnpasta können je nach Bedarf deinem Körper nicht ausreichend Vitamin B12 zur Verfügung stellen, daher würde ich sie nicht als alleinige Quelle nutzen oder aber sehr gewissenhaft und regelmäßig zum Bluttest gehen.

Bedarf nach Alter

Kinder haben einen anderen Bedarf als Erwachsene, Schwangere oder Stillende.

In dieser Tabelle kannst du die Richtwerte in Mikrogramm (mcg) ablesen, was in deinem Körper aufgenommen werden müsste (der tatsächliche Wert des Supplements ist idR. um ein vielfaches Höher).

Randnotiz: Die Empfehlungen der DGE und der WHO gehen auseinander, ich orientiere mich zur Sicherheit an den „lokaleren“ der DGE, wobei die oft der WHO nachhinken.

Bluttest

Als Veganer_in solltest du zur Sicherheit deinen Status 1x im Jahr vom Arzt oder direkt im Labor checken lassen.

Das geschieht in der Regel über einen Bluttest.

Wichtig: Lege Wert auf den Holotranscobalamin-Wert (auch HoloTC genannt) und nicht nur den „normalen“ B12-Test im Serum. Dieser muss bei fast jeder Krankenkasse privat bezahlt werden (Fachwort: IGEL) und kostet zwischen 15 und 40 Euro. Das sollte es dir Wert sein.

HoloTC zeigt as aktiv nutzbare Vitamin B12 in deinem Körper. In anderen Werten wird auch nicht nutzbares B12 angezeigt und ein Mangel könnte zu spät erkannt werden.

Setze 1-2 Wochen vorher dein Supplement ab, damit dein Wert nicht fälschlich erhöht ist. Frage ggf. deinen Arzt zum Absetzen, falls du eine bekannte Aufnahmestörung hast)

Ich (!) rate dir von Heimtests aus dem Internet ab. Hier wird idR. das Kapillarblut getestet, das den Versorgungsstatus möglicherweise nicht ausreichend oder falsch abbildet.

Möchtest du keinen Bluttest machen, kannst du auch deinen Status über den Urin feststellen lassen. Homocystein und Methylmalonsäure (MMA) werden hier nach vorheriger (!) Abprache mit dem Arzt getestet. Auch dieser Test muss privat gezahlt werden und kostet zwischen 40 und 100 Euro – je nach Arzt und Labor.

Vitamin B12 Arten

Wenn du dich mit dem Vitamin B12 beschäftigst und nach dem passendem Supplement suchst, kommst du an verschiedenen Unterarten des Vitamins nicht vorbei.

Alle der folgenden Arten können deine Versorgung ausreichend decken und können von einem gesunden Körper in die anderen, essentiellen Formen, umgewandelt werden.

Es gibt noch andere Formen, aber diese vier sind die wichtigsten für den Alltag. Welches das Richtige für dich ist, findest du am besten Zusammen mit deinem (hoffentlich kompetenten) Arzt heraus. Ob eine Form besonders „natürlich“ ist, sollte für dich nicht ins Gewicht fallen.

Pass aber auf, wen du zu dem Thema befragst. Es gibt Menschen (idR. Heilpraktiker oder andere Schwurbler), die schüren auch hier unbegründet Angst gegen bestimmte Formen, weil beispielsweise Cyanid in Cyanocobalamin als Träger enthalten ist. Um dich damit zu vergiften müsstest du allerdings raue Mengen essen. Auch bei Methylcobalamin wird von eizelnen Personen aus dem Schwurbelspektrum Heilpraktiker behauptet, dass es problematisch wäre. Ich empfehle dir, nicht auf diese Angstmacher zu hören, sondern eher auf die Erkenntnisse der modernen Medizin bzw. Wissenschaft, die sich im Zweifel auch selbst widerlegt und entsprechend neue Aussagen macht.

Übrigens: Das Vitamin ist rot, deswegen sind es auch meist die Supplemente. Ich mache mir gern einen Spaß daraus, und behaupte, dass ich die rote Pille täglich nehme. Um das zu verstehen, solltest du den Film Matrix kennen. Dort steht sie für die Erkenntnis der Wahrheit. Das wird oft von einigen Veganer_innen aus dem Verschwörungssektor als Argument genutzt – deswegen bei dieser Behauptung immer Vorsicht walten lassen, mit dem du sie teilst.

Das solltest du jetzt tun!

Wenn du dich noch nicht pflanzlich ernährst, es aber vor hast, lass doch einfach mal einen Ist-Stand beim Arzt abchecken.

Solltest du schon länger vegan leben, aber kein B12-Supplement nehmen, ist es jetzt an der Zeit.

Dein B12-Speicher kann zwischen 0 und 12 Jahren genug Vitamin B12 für deinen Körper gespeichert haben. Dennoch sollest du (meiner Erfahrung nach!) auch ohne Untersuchung beim Arzt direkt mit der Supplementierung anfangen. Zum Erhalt wird aktuell 500 mcg als Dosis empfohlen, je nach Mangel oder erhöhtem Bedarf kannst du auch 1000 oder 5000 mcg nehmen – halte hier aber in jedem Fall Rücksprache mit deinem Arzt. Eine Überdosis (Upper Intake) ist bisher nicht bekannt, es gibt Hinweise, dass bei (Ex)Raucher-Männern ein hoher B12-Pegel mit Krebs korreliert, es ist aber noch nicht bekannt, ob das hohe B12 oder der Krebs das jeweils andere verursacht. Abgesehen davon sind die Mehrfälle eher statistisches Grundrauschen und in absoluten Zahlen eher vernachlässigbar. Es sollte aber im Auge behalten werden.

Ein Tipp: Wenn du dich von deinem Hausarzt nicht richtig behandelt fühlst, wechsel am Besten direkt sofort, wenn du eine Wahl hast. Viele stehen dem Veganismus und der pflanzlichen Ernährung skeptisch bis ablehnend gegenüber. Skepsis ist gut, unbegründete Ablehnung hilft dir bei deinem Weg nicht und spricht nicht für den aktuelen Kenntnisstand des Arztes. Wenn dieser dann noch mit Einzelanekdoten kommt, wie „ich hatte mal eine Patientin…“, kannst du direkt aufstehen und gehen.

Zur Verteidigung: Einige haben schlicht nie damit zu tun und bilden sich dahingehend nicht weiter, andere lassen sich trotz ihres Berufes mit jährlich neuen Erkenntnissen nicht von Neuerungen überzeugen. Am Ende liegt die Wahl bei dir.

TL;DR

Zum Veganismus und der Pflanzlichen Ernährung gehört immer ein Vitamin B12 Supplement. Damit hilfst du nicht nur dir selbst, sondern im Idealfall auch den Tieren, die nicht für dich gezüchtet oder getötet werden.