6 einfache Grundsätze der veganen Ernährung

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Du weißt noch gar nicht, wie man richtig vegan wird?Dann möchte ich dir sechs einfache Grundsätze mit an die Hand geben, die dir den veganen Alltag leichter machen. Darauf kommt es bei der pflanzlichen Ernährung wirklich an, damit du möglichst lange dabei bleiben kannst. Und achte auf eine gute Zufuhr von Vitamin B12.

Es ist alles gar nicht so schwer!

Ohne Tiere

Zu aller erst: Lass das Tier weg. Keiner braucht es in unseren Breitengraden, solange ein Supermarkt um die Ecke steht. Also widmen wir uns den schwereren Grundsätzen. 😉

Schmecken lassen

Deine oberste Priorität ist ab sofort der Genuss. Schmeckt es nicht, bleibst du nicht am Ball. Das gilt auch für ethisch motivierte Veganer*innen. Wer will schon fades Essen auf dem Teller?

Vielleicht brauchst du anfangs etwas, die neuen Speisen korrekt zuzubereiten – dann lass dir von fertigen Rezepten im Netz helfen! Es ist eine sehr steile Lernkurve.

Frisch zubereiten, schön bunt anrichten, gut kauen, langsam essen. Das ist schon die halbe Miete. Außerdem: Trau dich auch an neue Sachen ran. Die Welt ist voller leckerer Speisen, wäre traurig, wenn du die verpasst.

Gibt deinem Körper etwas Zeit. Die Verdauung wird sich anpassen, gerade wenn man davor nicht oft Hülsenfrüchte gegessen hat, hilft ein Fenchel-Kümmel-Anis-Tee gegen die Blähungen. Das gibt sich aber nach ein paar Tagen bis Wochen. Der Geschmackssinn wird vermutlich auch feiner werden.

Iss mehr! Pflanzenkost hat weniger Energie, aber mehr Nährstoffe. Der Fettanteil ist geringer. Das macht den Körper nicht so schnell statt. Wenn du gesund bist, dann iss einfach mehr und du wirst keine negativen Auswirkungen spüren. Gib dir Zeit zum Umgewöhnen.

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Iss nur leckeres Zeug! Auch so komisch-trendige Bowls sind lecker und sind besonders fotogen.

Rohkost

Iss so gering verarbeitet wie möglich. Das heißt nicht, dass du Rohköstler werden sollst, rechne aber ca. ein Drittel der täglichen Nahrung als Rohkost ein. Salat, Obst, Müsli mit Nüssen und Samen. Pesto für Nudeln zählt auch.

Der Vorteil: Die geringe Verarbeitung erhält mehr Nährstoffe. Der Geschmack ist auch ursprünglicher. Verarbeitung kann auch das Nahrungsmittel mit Schadstoffen anreichern, etwa bei gehärteten Fetten in Magarine. Das ist erstmal nicht super schlimm, sollte aber nicht übertrieben werden.

Wenn du Lust und Zeit hast: Keinem und Gären stellt Mikronährstoffe her, zB. Aminosäuren.

Als Allergiker solltest du deine Pappenheimer kennen, alle anderen können eigentlich alles essen. Zusatzstoffe (E-Nummern) sind nicht perse schlecht, können aber auch einfach vermieden werden, ernährungsphysiologisch ist das durchaus vorteilhaft. Das Gleiche gilt für Zucker und Salz. Selbst kochen macht es einfacher.

Bio – ökologisch erzeugt

Kein Monat ohne Skandal aus der Landwirtschaft: Die Böden sind belastet (Stickstoff, Phosphat, Pestizide), die Vielfalt der Flora und Fauna stirbt langsam aber sicher vor sich hin, Boden wird unbrauchbar für die Landwirtschaft, Trinkwasser wird belastet, hoher Wasserverbrauch, Förderung des Treibhauseffektes. 2018 waren die Ernteausfälle so groß wie nie. Die Politik und die Landwirtschaft werden nichts ändern. Also bist du am Zug.

Eine langfristige Lösung ist der ökologische Landbau: Der Boden wird natürlich fruchtbar gehalten, der Anbau ist standortbezogen, Energieverbrauch ist oft durch erneuerbare Energien gedeckt, synthetische Pestizide (z.B. Glyphosat), Wachstumsregulatoren und Gentechnik sind verboten. Je nach Biosiegel gibt es noch weitere Richtlinien, die für die Umwelt und die Essensqualität zuträglich sind. Letztendlich sind sie gesünder für dich, weil weniger Unrat in deinen Speisen ist.

Die biovegane Landwirtschaft ist seit Anfang 2018 EU-weit standardisiert. Es sind in den Betrieben keine Tiere erlaubt und auch keine Produkte aus Tierhaltung. Heißt: Dünger ist aus Mulch statt Dung, Kompost ist nur pflanzlich, Schwarzerde ist rein pflanzlich. Und noch mehr. Aktuell gibt es laut ProVeg (VeBu) nur wenige Bauernhöfe, die biovegan anbauen. Aber es werden immer mehr.

Das alles kostet mehr. Am Ende muss sich jeder selbst fragen, ob das andere nicht zu wenig kostet.

Umwelt in deiner Hand
Du hast es in der Hand

Regional + Saisonal

Kurze Transportwege erfreuen die Umwelt, denn weniger Abgase werden für dich in die Luft gepumpt. Außerdem kannst du mit saisonalen Lebensmitteln der Umwelt auch einen riesen Gefallen tun, denn es muss nix eingelagert werden. Einfliegen verpestet die Luft! Wenn es lokal zur unpassenden Zeit/Ort angebaut wird passiert das mit Sicherheit in beheizten Gewächshäusern, die eine schlimmere Energiebilanz als Massentierhaltung haben.

Hier findet ihr einen guten Saisonkalender als Unterstützung beim Einkauf.

Zero Waste

Einfacher gesagt als getan: Müll vermeiden! Musst du Zucchinis in Kunststoffverpackung kaufen? Wieso sind die Äpfel eingeschweißt? Kaufst du Bio beim Discounter, hast du eigentlich keine andere Chance. So wird deine Ware auf den langen Transportwegen geschützt. Auf dem Wochenmarkt oder im Bioladen kannst du deinen eigenen Beutel/Korb gleich mitbringen und so noch mehr Tütenmüll vermeiden. Vielleicht gibt es bei dir auch einen Unverpackt Laden?

Achte dabei auch auf die Mülltrennung. Aber: Recycling ist zwar gut, komplett vermeiden ist besser! Sprich auch die Händler auf die Müllproblematik an. Steter Tropfen höhlt den Stein. Beispielsweise haben wohl viele Menschen bei Edeka sich über die in viel Plastik eingeschweisten Zucchini echauffiert. Darauf hin wurde es einfach durch ein Plastikband ersetzt. Sicher nur ein kleiner Zugewinn und wohl auch nur, weil es wirtschaftlicher ist, aber immerhin ein kleiner Erfolg.

Fair Trade

Fair gehandelte Lebensmittel ist nicht direkt für dich gut, sondern für die Erzeuger. Dabei werden die Bauern im Ausland nicht nur fair(er) für ihre Produkte bezahlt, sondern es werden auch bestimmte Arbeitsbedingungen vorausgesetzt. Das heißt aber nicht, dass die Qualität automatisch höher ist, auch wenn manche Pestizide zusätzlich verboten sind. Das System ist nicht perfekt – es gibt einige Kritikpunkte. Aber es ist immerhin ein Anfang.

TL;DR

Zusammengefasst lassen sich die Grundsätze so festhalten: erstmal Schmeckenlassen und dann alles Andere. Geringe Verarbeitung, ökologisch sinnvoll erzeugt (Bio-Siegel), Regional und Saisonal einkaufen, Müll vermeiden und auf fair gehandelte Produkte setzen. Wenn etwas nicht möglich ist, dann ist das kein Beinbruch, solange du es immer im Hinterkopf hast und versuchst zu befolgen.

Disclaimer: Nutripunk.de ist werbefrei, unabhängig und geht keine Kooperationen ein.

Nutripunk.de ist kein Arzt und ersetzt keine ärztliche Beratung. Es gibt maximal Tipps aus eigener Erfahrung, die nicht allgemeingültig sind. Wenn du krank bist: Geh zum Arzt und such nicht im Netz nach Lösungen!

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