6 einfache Grundsätze der veganen Ernährung

Geschätzte Lesezeit: 5 Minuten

Du weißt noch gar nicht, wie man richtig vegan wird? Ich meine, außer alles tierische zu vermeiden? Dann möchte ich dir sechs einfache Grundsätze mit an die Hand geben, die dir den veganen Alltag leichter machen. Darauf kommt es bei der pflanzlichen Ernährung wirklich an, damit du möglichst lange dabei bleiben kannst. Und achte auf eine gute Zufuhr von Vitamin B12.

Es ist alles gar nicht so schwer!

Genuss

Deine oberste Priorität ist ab sofort der Genuss. Schmeckt es nicht, bleibst du nicht am Ball. Das gilt auch für ethisch motivierte Veganer*innen. Wer will schon fades Essen auf dem Teller?

Vielleicht brauchst du anfangs etwas, die neuen Speisen korrekt zuzubereiten – dann lass dir von fertigen Rezepten im Netz helfen! Es ist eine sehr steile Lernkurve.

Achte darauf, dass du dein Essen (so oft es geht) frisch zubereitest, es auf dem Teller bunt aussieht, du gut kaust, langsam isst und dich auch mal an neue Lebensmittel rantraust. Du hast sicher noch nicht alle entdeckt und die vegane Welt bietet dir eine extreme Vielfalt.

Gibt deinem Körper Zeit für die Umstellung. Ein paar Tage, dann hat sich deine Verdauung angepasst. Das passiert nicht bei jedem, manche haben aber damit zu kämpfen. Das ist völlig okay und normal. Wenn du z.B. unangenehme Blähungen bekommen solltest: Trinke Fenchel-Kümmel-Anis-Tee zum Essen. Auch dein Geschmackssinn wird sich anpassen. Plötzlich schmeckst du viel mehr Feinheiten aus allem heraus – kann aber ein paar Wochen dauern.

Wenn du von der üblichen Menge nicht satt wirst, dann iss einfach mehr. Deine neue Nahrung hat grundsätzlich weniger Energie und mehr Nährstoffe. Auch der Fettanteil ist geringer. Erhöhte Menge heißt abernicht, dass du dicker wirst. Dazu ist deine Verdauung vielleicht noch auf Völlegefühl und Fresskoma statt gesundem Sattgefühl geeicht – da musst du dich erst einmal umgewöhnen.

Gib dir Zeit!

Die sieben Genussregeln (nach Rainer Lutz) kannst du dir sicher merken:

  1. Genuss braucht Zeit
  2. Genuss muss erlaubt sein
  3. Genuss geht nicht nebenbei
  4. Weniger ist mehr
  5. Genuss ist individuell
  6. Genuss braucht Erfahrung
  7. Genuss ist Alltäglich
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Iss nur leckeres Zeug!

Gering verarbeitet

Iss soviel Rohkost, die du kannst. Ein Drittel ist schon ein guter Anfang. Salat, Obst, Müsli mit Nüssen und Samen zählt alles schon rein. Nudeln mit Pesto auch. Also, das Pesto, nicht die Nudeln. 😉

Alle anderen Speisen sollten so wenig wie möglich verarbeitet sein. Je mehr verarbeitet wird, desto weniger Nährstoffe sind darin enthalten. Damit sinkt auch die Qualität des Lebensmittels. Margarine hat gehärtete Fette, dabei entstehen idR. auch noch Schadstoffe. Das ist nicht imemr schlimm, sollte in der Masse aber vermieden werden.

Keimen und Gären (und auch auch Kochen) haben oft einen positiven Effekt. Eingeweichte bzw. gekochte Hülsenfrüchte und Kartoffeln werden dadurch erst genießbar, angekeimte Samen enthalten mehr Aminosäuren und bei einer erhitzte Möhre kann das Beta-Carotin als Vitamin A Vorstufe besser von deinem Körper aufgenommen werden.

Nahrungsmittelzusatzstoffe solltest du meiden, wo du kannst. Die sind nicht nur teils gesundheitlich bedenklich, sondern können auch Allergien auslösen. Das gilt auch für übermäßig viel Salz und Zucker. Das lässt sich vor allem vermeiden, wenn du selbst kochst. Auswärts kann man sicher mal eine Ausnahme machen. Mir schmecken salzige Speisen aber überhaupt nicht mehr. Und überzuckerte Getränke sowieso nicht.

Achtung: Es ist kein generelles Verbot, wenn der Genuss dadurch fehlt. Gibt es einfach keine Alternative zum fertigen Sojaschnitzel oder dem Pflanzendrink mit Zuckerzusatz und anderen E-Nummern, dann ist das trotzdem okay. Es soll nur nicht die Regel werden.

Bio – ökologisch erzeugt

Kein Monat ohne Skandal aus der Landwirtschaft: Die Böden sind belastet (Stickstoff, Phosphat, Pestizide), die Vielfalt der Flora und Fauna stirbt langsam aber sicher vor sich hin, Boden wird unbrauchbar für die Landwirtschaft, Trinkwasser wird belastet, hoher Wasserverbrauch, Förderung des Treibhauseffektes. 2018 waren die Ernteausfälle so groß wie nie. Die Politik und die Landwirtschaft werden nichts ändern. Also bist du am Zug.

Die einzige, langfristige Lösung ist der ökologische Landbau: Der Boden wird natürlich fruchtbar gehalten, der Anbau ist standortbezogen, Energieverbrauch ist oft durch erneuerbare Energien gedeckt, synthetische Pestizide (z.B. Glyphosat), Wachstumsregulatoren und Gentechnik sind verboten. Je nach Biosiegel gibt es noch weitere Richtlinien, die für die Umwelt und die Essensqualität zuträglich sind. Letztendlich sind sie gesünder für dich, weil weniger Unrat in deinen Speisen ist.

Die biovegane Landwirtschaft ist seit Anfang 2018 EU-weit standardisiert. Es sind in den Betrieben keine Tiere erlaubt und auch keine Produkte aus Tierhaltung. Heißt: Dünger ist aus Mulch statt Dung, Kompost ist nur pflanzlich, Schwarzerde ist rein pflanzlich. Und noch mehr. Aktuell gibt es laut ProVeg (VeBu) nur wenige Bauernhöfe, die biovegan anbauen. Aber es werden immer mehr.

Umwelt in deiner Hand
Du hast es in der Hand

Regional + Saisonal

Kurze Transportwege erfreuen die Umwelt, denn weniger Abgase werden für dich in die Luft gepumpt. Außerdem kannst du mit saisonalen Lebensmitteln der Umwelt auch einen riesen Gefallen tun. Einfliegen verpestet die Luft! Wenn es lokal zur unpassenden Zeit/Ort angebaut wird passiert das mit Sicherheit in beheizten Gewächshäusern, die eine schlimmere Energiebilanz als die Massentierhaltung haben.

Hier findet ihr einen guten Saisonkalender als Unterstützung beim Einkauf.

Zero Waste

Einfacher gesagt als getan: Müll vermeiden! Musst du Zucchinis in Kunststoffverpackung kaufen? Wieso sind die Äpfel eingeschweißt? Kaufst du Bio beim Discounter, hast du eigentlich keine andere Chance. So wird deine Ware auf den oft langen Transportwegen geschützt. Auf dem Wochenmarkt oder im Bioladen kannst du deinen eigenen Beutel/Korb gleich mitbringen und so noch mehr Tütenmüll vermeiden. Vielleicht gibt es bei dir auch einen Unverpackt Laden?

Achte dabei auch auf die Mülltrennung. Aber: Recycling ist zwar gut, komplett vermeiden ist besser! Sprich auch die Händler auf die Müllproblematik an. Steter Tropfen höhlt den Stein. Beispielsweise haben wohl viele Menschen bei Edeka sich über die in viel Plastik eingeschweisten Zucchini echauffiert. Darauf hin wurde es einfach durch ein Plastikband ersetzt. Sicher nur ein kleiner Zugewinn und wohl auch nur, weil es wirtschaftlicher ist, aber immerhin ein kleiner Erfolg.

Fair Trade

Fair gehandelte Lebensmittel ist nicht direkt für dich gut, sondern für die Erzeuger. Dabei werden die Bauern im Ausland nicht nur fair(er) für ihre Produkte bezahlt, sondern es werden auch bestimmte Arbeitsbedingungen vorausgesetzt. Das heißt aber nicht, dass die Qualität automatisch höher ist, auch wenn manche Pestizide zusätzlich verboten sind. Das System ist nicht perfekt – es gibt einige Kritikpunkte. Aber es ist immerhin ein Anfang.

TL;DR

Zusammengefasst lassen sich die Grundsätze so festhalten: Genuss über alles. Danach kommt geringe Verarbeitung, ökologisch sinnvoll erzeugt (Bio-Siegel), Regional und Saisonal einkaufen, Müll vermeiden und auf fair gehandelte Produkte setzen. Wenn etwas nicht möglich ist, dann ist das kein Beinbruch, solange du es immer im Hinterkopf hast und versuchst zu befolgen.

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