Vitamin B12 bei veganer Ernährung – ein Risikofaktor?

Vitamin-B12 VEgan
Dieser Blog ersetzt keinen Arzt. Wenn es dir schlecht geht, lass es von einem kompetenten Arzt mit Medizinstudium abklären.

Wenn du dich schon einmal mit der pflanzlichen Ernährung beschäftigt hast, hast du sicherlich schon einmal vom essentiellen Vitamin B12 gehört. Alles, was du dazu wissen musst, verrate ich dir hier.

Was ist Vitamin B12?

In Fachkreisen wird es Cobalamin genannt und ist der Nährstoff, der nicht oder nur in geringem bzw. für den Menschen unnutzbaren Form in Pflanzen vorkommt. Es fehlt an sicheren Quellen – selbst eine Mischkost garantiert dir keine sichere Versorgung.

Es ist für die Nerven, Zellteilung, Zellwachstum und die Bildung der roten Blutkörperchen wichtig, außerdem braucht es der Körper bei der Umwandlung von Eiweiß (bzw. Aminosäuren). Ohne dieses Vitamin können bei einem Mangel schwere und umumkehrbare nervliche Schäden in deinem Körper auftreten.

Das lässt sich mit einem Supplement umgehen.

So entsteht das wichtige Vitamin

Es besteht immer noch der Irrglaube, dass das Vitamin nur vom Tier kommt.

Richtig ist: Cobalamin wird von Mikroorganismen gebildet. Dazu müssen bestimmte Voraussetzung erfüllt sein. Etwa muss Kobalt vorhanden sein, auch bestimmte Gärungsprozesse müssen in Gang gebracht werden. Wiederkäuer mit ihren vielen Mägen können es produzieren – dabei ist sehr oft mit Kobalt angereicherte Nahrung im Spiel. Andere Tiere bekommen es in der sog. Intensivtierhaltung (z.B. Schweine, Hühner) selbst mit der Nahrung mit den restlichen Supplemente-Cocktail zugesetzt, damit sie und am Ende auch der Mensch, keinen Mangel bekommen.

Aber auch im menschlichen Dickdarm wird es gebildet. Damit das verwertet werden könnte, müssten wir unsere oder fremde Ausscheidungen essen. Das ist nicht nur wenig appetitlich, sondern auch gefährlich für die Gesundheit und ich rate dringend davon ab.

Wichtig ist aber auch der verbreitete vegane Irrglaube, der vor allem bei Rohköstlern weit verbreitet ist: Ungewaschenes Obst und Gemüse ist keine sichere Quelle. Es wurden ein einziges Mal Spuren an einer Pflanze dokumentiert, diese ist aber mit hoher Wahrscheinlichkeit mit Tierkot in Berührung gekommen, was ganz andere Risiken mitbringt.

Aufnahme und Versorgungsstatus

Der Mensch kann nicht unendlich viel von dem Vitamin auf einmal aufnehmen. Über einen im Magen produzierten Schleim (Intrinic Factor) wird es im Dünndarm aufgenommen. Da dieser vor dem Dickdarm platziert ist, kommt der Nahrungsbrei nicht noch einmal zurück und es kann nicht vom Menschen selbst produziert und aufgenommen werden.

Pro Mahlzeit können so etwa 1,5 Mikrogramm Vitamin B12 aufgenommen werden.

Nimmst du hochdosierte Supplemente zu dir, dann ist zusätzlich die passive Diffusion im Darm möglich. Geschätzt nimmt dein Körper so ein hunderstel der Dosis so auf.

Krankheiten können beide Aufnahmen stören, weswegen die Art des Supplements entscheident sein kann.

Neben Kau-, Lutsch- und Brausetabletten, gibt es noch weitere Formen. Angereicherte Pflanzendrinks (natürlich auch alle anderen Nahrungsmittel), Zahnpasta (Aufnahme über die Mundschleimhaut), Kapseln oder Injektionen sind möglich. Vor allem bei einem Mangel ist die Injektion ein sicherer und klinisch getesteter Weg.

Angereicherte Lebensmittel oder Zahnpasta können je nach Bedarf deinem Körper nicht ausreichend Vitamin B12 zur Verfügung stellen, daher würde ich sie nicht als alleinige Quelle nutzen.

Kuh Silhouette Weide
Supplemente verhindern im besten Fall Tierleid und -tod.

Bedarf nach Alter

Kinder haben einen anderen Bedarf als Erwachsene, Schwangere oder Stillende.

In dieser Tabelle kannst du die Richtwerte in Mikrogramm (mcg) ablesen, was in deinem Körper aufgenommen werden müsste (der tatsächliche Wert des Supplements ist idR. um ein vielfaches Höher).

Randnotiz: Die Empfehlungen der DGE und der WHO gehen auseinander, ich orientiere mich zur Sicherheit an denen der DGE.

Alter Wert
0 – 1 Jahr 1 mcg
1 – 4 Jahre 1 mcg
4 – 7 Jahre 1,5 mcg
7 – 10 Jahre 1,8 mcg
10 – 13 Jahre 2 mcg
ab 14 Jahre 2,4 – 3 mcg (je nach Richtwert WHO/DGE)
Schwangere 3,5 mcg
Stillende 4 mcg

Bluttest

Als Veganer_in solltest du zur Sicherheit deinen Status 1x im Jahr vom Arzt oder Labor checken lassen.

Das geschieht in der Regel über einen Bluttest.

Wichtig: Lege Wert auf den Holotranscobalamin-Wert (auch HoloTC genannt) und nicht nur den “normalen” B12-Test im Serum. Dieser muss bei fast jeder Krankenkasse privat bezahlt werden (Fachwort: IGEL) und kostet zwischen 15 und 40 Euro. Das sollte es dir Wert sein.

HoloTC zeigt as aktiv nutzbare Vitamin B12 in deinem Körper. In anderen Werten wird auch nicht nutzbares B12 angezeigt und ein Mangel könnte zu spät erkannt werden.

Setze 1-2 Wochen vorher dein Supplement ab, damit dein Wert nicht fälschlich erhöht ist.

Ich rate dir von Heimtests aus dem Internet ab. Hier wird idR. das Kapillarblut getestet, das den Versorgungsstatus möglicherweise nicht ausreichend abbildet.

Möchtest du keinen Bluttest machen, kannst du auch deinen Status über den Urin feststellen lassen. Homocystein und Methylmalonsäure (MMA) werden hier nach vorheriger (!) Abprache mit dem Arzt getestet. Auch dieser Test muss privat gezahlt werden und kostet zwischen 40 und 100 Euro – je nach Arzt und Labor.

Vitamin B12 Arten

Wenn du dich mit dem Vitamin B12 beschäftigst und nach dem passendem Supplement suchst, kommst du an verschiedenen Unterarten des Vitamins nicht vorbei.

Alle der folgenden Arten können deine Versorgung ausreichend decken und können von einem gesunden Körper in die anderen, essentiellen Formen, umgewandelt werden.

B12-Form Anmerkung
Cyanocobalamin – verbreitetstes Supplement in Nahrungsmitteln
– am besten erforscht -> in klinischem Supplementen enthalten
– künstlich hergestellt (muss immer vom Körper umgewandelt werden)
– stabil / länger lagerfähig
Methylcobalamin – kann direkt vom Körper genutzt werden
– wichtig für Blut und Hirn
– kommt natürlich vor
– häufige Form in Supplementen
Adenosylcobalamin – kann direkt vom Körper genutzt werden
– wird in Leber gespeichert
– nur selten in Supplementen zu finden
– kommt natürlich vor
Hydroxocobalamin – kann direkt vom Körper gespeichert werden
– “Depot-B12”
– oft in Injektionen enthalten

Es gibt noch andere Formen, aber diese vier sind die wichtigsten für den Alltag. Welches das richtige für dich ist, findest du am besten Zusammen mit deinem (hoffentlich kompetenten) Arzt heraus. Ob eine Form besonders “natürlich” ist, sollte für dich nicht ins Gewicht fallen.

Pass aber auf, wen du zu dem Thema befragst. Es gibt Menschen (idR. Heilpraktiker), die schüren auch hier unbegründet Angst gegen bestimmte Formen, weil beispielsweise Cyanid in Cyanocobalamin als Träger enthalten ist. Um dich damit zu vergiften müsstest du allerdings raue Mengen essen. Auch bei Methylcobalamin wird von eizelnen Personen aus dem Schwurbelspektrum Heilpraktiker behauptet, dass es problematisch wäre. Ich empfehle dir, nicht auf diese Angstmacher zu hören, sondern eher auf die Erkenntnisse der modernen Wissenschaft, die sich im Zweifel auch selbst widerlegt und entsprechend neue Aussagen macht und nicht Quacksalbern ohne Hintergrundkenntnisse.

Übrigens: Das Vitamin ist rot, deswegen sind es auch meist die Supplemente. Ich mache mir gern einen Spaß daraus, und behaupte, dass ich die rote Pille täglich nehme. Um das zu verstehen, solltest du den Film Matrix kennen. Dort steht sie für die Erkenntnis der Wahrheit. Das wird oft von einigen Veganer_innen aus dem Verschwörungssektor als Argument genutzt – deswegen bei dieser Behauptung immer Vorsicht walten lassen.

Das solltest du jetzt tun!

Wenn du dich noch nicht pflanzlich ernährst, es aber vor hast, lass doch einfach mal einen Ist-Stand beim Arzt abchecken.

Dein B12-Speicher kann zwischen 0 und 12 Jahren genug Vitamin B12 für deinen Körper gespeichert haben. Dennoch sollest du auch ohne Untersuchung beim Arzt direkt mit der Supplementierung anfangen. Zum Erhalt wird 500 mcg als Dosis empfohlen, je nach Mangel oder erhöhtem Bedarf kannst du auch 1000 oder 5000 mcg nehmen – halte hier aber in jedem Fall Rücksprache mit deinem Arzt. Eine Überdosis (Upper Intake) ist bisher nicht bekannt, es gibt Hinweise, dass bei (Ex)Raucher-Männern ein hoher B12-Pegel mit Krebs korreliert, es ist aber noch nicht bekannt, ob das hohe B12 oder der Krebs das jeweils andere verursacht. Abgesehen davon sind die Mehrfälle eher statistisches Grundrauschen.

Ein Tipp: Wenn du dich von deinem Hausarzt nicht richtig behandelt fühlst, wechsel am Besten direkt, wenn du eine Wahl hast. Viele stehen dem Veganismus und der pflanzlichen Ernährung skeptisch bis ablehnend gegenüber. Skepsis ist gut, unbegründete Ablehnung hilft dir bei deinem Weg nicht und spricht nicht für den aktuelen Kenntnisstand des Arztes.

Zur Verteidigung: Einige haben schlicht nie damit zu tun und bilden sich dahingehend nicht weiter, andere lassen sich trotz ihres Berufes mit jährlich neuen Erkenntnissen nicht von Neuerungen überzeugen.

Ich freue mich über deine Meinung! Lass mir gern einen Kommentar direkt unter dem Artikel da oder schreib mir!

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Geheim

Komme gerade von Facebook rein. Was für ein toller Artikel! Danke!

Super Zusammenfassung! Ergänzend möchte ich noch dazu sagen, dass bei meinem Arzt die B12 Spritzen überquellen. Und von den betroffenen Patienten sind die wenigsten Veganer. Es ist also tatsächlich kein Veganer Thema sondern ein allgemeines Problem! Ich muss es mir spritzen lassen, weil bei mir ein starker Mangel festgestellt wurde. Ich hatte B12 Cyancobalamin oral supplementiert, aber das wurde von meinem Körper anscheinend gar nicht aufgenommen.

Nutripunk
Reply to  Jana

Danke für die Ergänzung, Jana.

Das ist absolut richtig: Manche können es einfach nicht gut aufnehmen bzw. umwandeln. Ich versuche Spritzen so lange zu unterlassen, bis ich nicht mehr anders könnte.

🙂

F. Espunkt

Das nenn ich mal eine gute Zusammenfassung. Gefällt mir. Wenn Sie in der Qualität weiter machen, dann werde ich gern Stammleser!

Nutripunk
Reply to  F. Espunkt

Danke – ich versuche es! 🙂

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