Vitamin B12 bei veganer Ernährung – ein Risikofaktor?

Veganer*innen sind Mangelernährt. Das ist dir hoffentlich klar. Deswegen sind Veganer*innen auch aus 50m Entfernung an blasser Haut und tiefen Augenringen erkennbar. Dann schaust du vielleicht im Netz nach ein paar Fakten und dir fällt auf: Das stimmt gar nicht! Die bekommen doch tatsächlich alle relevanten Nährstoffe – und das nicht zu knapp.

Außer Vitamin B12.

Warum das kein Problem ist und warum auch Mischköstler mitlesen sollten, erkläre ich euch hier.

Übersicht

  1. Was ist Vitamin 12?
  2. Wo kommt’s her?
  3. Welche Formen gibt es?
  4. Welches ist das richtige Supplement?
  5. Wie wird es aufgenommen?
  6. Wie hoch ist der Bedarf?
  7. Kosten beim Bluttest?

1. Was ist Vitamin B12

Der Fachbegriff ist Cobalamin. Es ist tatsächlich nach aktuellem Kenntnisstand der einzige Nährstoff, der nicht mit pflanzlicher Kost ausreichend aufgenommen werden kann und der auch nicht ausreichend vom menschlichen Körper selbst produziert werden kann. Ergo: Du musst ihn außerhalb der Nahrung zuführen.

Vitamin B12 ist u.a. für die Bildung der roten Blutkörperchen wichtig, ist am Stoffwechsel von Proteinen und Aminosäuren beteiligt und hat Einfluss auf Zellteilung und -wachstum. Ein handffester Mangel kann teils schwere neurologische Schäden verursachen und sollte unter allen Umständen vermieden werden.

2. Wo kommt’s her?

Bakterien Reagenzglas Pixabay 359956Vitamin B12 wird von Bakterien bzw. Mikroorganismen gebildet. Der Irrglaube vieler Mischköstler*innen ist, dass es von den Tieren selbst kommt.

Lediglich Wiederkäuer haben die Chance, das Vitamin in ihren Mägen zu produzieren, weil die Bakterien genug Zeit dafür haben – wenn genügend Kobalt aufgenommen wird. In Massentierhaltung, die mehr als 95% der Menschen mit Fleisch versorgt (und nicht etwa die Eiapopeia Weidehaltung), wird Vitamin B12  im Kraftfutter supplementiert. Bei Widerkäuern wird mindestens Kobalt in die Nahrung gegeben, aus dem später das B12 entsteht.  Nur so kann es für das Tier und auch den Menschen später in ausreichendem Maß verfügbar sein. Daher kommt auch der Irrglaube, dass Fleisch automatisch das überlebenswichtige Vitamin enthält.

Merke: Wenn du selbst B12 supplementierst, umgehst du einfach nur das Töten eines Tieres, dass es ziemlich wahrscheinlich ebenfalls von Außen bekommen hat.

Der Mensch bildet B12 übrigens auch selbst. Allerdings erst im Dickdarm, aufgenommen wird es aber nur im Dünndarm mit Hilfe des sog. Intrinic Factor, einem Protein aus dem Magen. Du müsstest deine eigenen Ausscheidungen essen, um dein B12 aufzunehmen. Das wäre aber so und so zu wenig und hat andere Nachteile. 😉

Einige Rohköstler*innen sind der Meinung, dass sie über ihre Ernährung mit ungewaschenen Pflanzen aus dem Wald nicht supplementieren müssen. Erfahrungsgemäß ist das bei sehr vielen ein Irrglaube, weil der B12 Speicher im Körper mehrere Jahre vorreicht und es nicht sofort im Blut messbar ist, wenn man nicht genug aufnimmt. Dazu sind viele nicht lang genug reine Rohköstler, um das halbwegs aussagekräftig zu beweisen. Ungewaschene Pflanzen haben B12 nur an sich, wenn sie mit Tierkot in Kontakt waren.

Körperspeicher über mehrere Jahre heißt nicht, dass du nicht supplementieren sollst. Ein Mangel kann schwerwiegende und irreversible (neurologische) Schäden im Körper verursachen. Also tut euch den Gefallen.

Ein Mangel kann übrigens genau so auch bei Mischköstler*innen auftreten. Das liegt zum einen an der vielleicht unzureichenden Versorgung des Fleisches, sondern auch an eventuellen Aufnahmestörungen in der Darmflora oder bei der Bildung des Intrinsic Factors im Magen. Ab 50+ sollte man regelmäßig den HoloTC-Status im Blut überprüfen lassen. Und davor auch, wenn man zB. Gastritis hat.

3. Welche Formen gibt es?

Um Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel korrekt einzunehmen, musst du wenigstens schonmal von den verschiedenen Formen gehört haben und dich am Ende für eine Variante entscheiden.

Vier große Formen gibt es in Supplementen

  1. Cyanocobalamin (synthetisch hergestellt, passiv, häufigste Form für Supplemente)
  2. Hydroxocobalamin (natürlich hergestelt, passiv, das Depot-B12 mit sehr guter Depotwirkung)
  3. Methylcobalamin (natürlich hergestellt, aktiv, oft in Kautabletten, wirkt in Zellplasma)
  4. Adenoslycobalamin (natürlich hergestellt, aktiv, wirkt in Mitochondrien)

Welches hier das Richtige für dich ist, musst du am Ende selbst entscheiden. Jedes hat Vor- und Nachteile. Fragt dazu vielleicht auch (zusätzlich) euren Arzt, denn der ist in aller Regel nicht anfällig für Pseudowissenschaften mit alternativen Fakten, wie du sie im Internet oft finden wirst.

Wichtig ist zu wissen: Alle Formen können in die anderen umgewandelt werden.

Cyanocobalamin

Ist am besten erforscht, kommt in den meisten klinischen Supplementen und in der angereicherten Nahrung vor und ist am günstigsten in der Herstellung. Es ist aber nur passiv und muss vom Körper umgewandelt werden, ehe es genutzt werden kann. Ist hier eine Station beeinträchtigt, kann das B12 weniger bis gar nicht aufgenommen werden.

Es ist an das Cyano-Ion angedockt. Das bewegt die Schwurbler zum Vorurteil, dass es zur systematischen Vergiftung der Menscheit diene. Das ist großer Mist, denn die Dosis reicht selbst bei massiver Überdosierung nicht für eine Vergiftung aus.

Hydroxocobalamin

Ebenfalls passiv und man findet es natürlich in manchen Lebensmitteln extrem gering dosiert vor. Dafür ist es natürlich herstellbar. Es muss auch mehrmals umgewandelt werden, bis es bioaktiv ist. Es handelt sich um das Depot-B12 und kann so nach der Umwandlung direkt eingelagert werden.

Methylcobalamin

Eine aktive Form, die nicht umgewandelt werden muss. Außerdem die häufigste Form im Blut und Gehirn, aber auch (gering) in Lebensmitteln wie Käse vorhanden.

Adenosylcobalamin

Ist auch aktiv und kann direkt aufgenommen werden. Es ist vorwiegend im Gewebe zu finden, so auch in der Leber. Ebenfalls in Fleisch und Fisch zu finden.

4. Welches ist das richtige Supplement?

Du kannst viele Meinungen im Netz lesen, wenn der Tag lang ist. Wenn du keine Aufnahmestörung hast, kannst du Cyanocobalamin nehmen – das ist entgegen vieler Schwurbler im Netz keine systematische Vergiftung mit Cyanid, da es viel zu gering dosiert ist. Methylcobalamin ist ebenfalls verbreitet und erzielt gute Ergebnisse, ist aber nicht so gut erforscht und die Aufnahmedosis im Körper ist weitgehend nicht studientechnisch belegt. Dennoch fahren viele sehr gut damit, ggf. musst du etwas höher dosieren. Es gibt auch Präparate, die mehrere Formen beinhalten.

Seit einiger Zeit verbreitet ein Heilpraktiker aus Berlin unbegründete Informationen, dass Methylcobalamin und Amalgam im Körper reagieren und als Methylquecksilber ins Gehirn eingelagert wird. Es gibt allerdings keine wissenschaftlichen Erklärungen dazu und keiner kann es beweisen. Ich vermute hier einfach nur eine Masche, Kunden mit geschürter Angst zu gewinnen und an ihnen Geld zu verdienen. Wer sich nicht sicher ist: Amalgam entfernen lassen. Du solltest dir keine unnützen Sorgen machen, das wäre schon länger bekannt und wissenschaftlich belegt.

5. Wie wird es aufgenommen?

Tomate Spritze Vitamine B12 PexelsPro Mahlzeit kann man über den Daumen gepeilt 1 bis 1,5mcg + Dosis/100 aufnehmen. Der erste Teil über den regulären Weg im Dünndarm und der zweite passiv durch die hohe Dosis über Diffusion in der Darmwand. Krankheiten können die Aufnahme über den Intrinsic Factor stören.

Du hast einige Möglichkeiten, von einer kann ich dir aber schon jetzt abraten: angereicherte Lebensmittel. Die haben zwar B12 (Cyanocobalamin) mit drin, aber du müsstest davon raue Mengen trinken (12-15 Liter Pflanzendrink) bzw. essen, damit du die tägliche Dosis sicher erreichst. Es wird immer nur ein Bruchteil der Dosis aufgenommen.

Angereicherte Zahnpasta gibt es zB. von Santé mit Cyanocobalamin. Die Dosis wird nicht verraten, meine Nachfrage wurde mit „geheimen Rezept“ abgetan. So ein Blödsinn. Es gibt einige Studien, die weisen auf eine ausreichende Zufuhr von B12 bei mehrmaligem (2x) Zähneputzen täglich von mind. 2 Minuten hin. Es gibt aber auch Gegenstimmen, wie überall. Da ich die Dosis darin nicht kenne, würde ich es nicht als alleiniges Supplement empfehlen oder nur unter ärztlicher Aufsicht, heißt regelmäßigen Bluttests. Vorteil: Es wird in der Mundschleimhaut absorbiert und aufgenommen und umgeht so den Magen und eventuelle Störquellen dort.

Brausetabletten aus der Drogerie und in Multivitamintabletten kann man getrost liegen lassen. Die sind immer zu gering dosiert, oft nicht vegan und haben außerdem viel Beiwerk drin. Das muss nicht zwingend schlecht sein, da es aber auch Präparate ohne hunderte Zusätze gibt, nehme ich dann doch lieber die.

Kautabletten sind für viele (und mich) die beste Möglichkeit. Du könntest es allerdings leicht vergessen – da hilft nur, sie in den Tagesablauf einzubauen. Etwa vor dem Frühstück. Normale Tabletten schluckt man ganz runter, die werden dann nicht zusätzlich von der Mundschleimhaut aufgenommen. Kautabletten haben sehr oft Methylcobalamin drin, normale Tabletten idR. Cyanocobalamin. Klassiker in der veganen Community sind zB. die von Jarrows. Es gibt aber auch viele andere. Mir schmecken die von Plantrition besser, da ist auch weniger Beiwerk drin – das ist keine bezahlte Produktplatzierung.

Kapseln gibt es auch. Hier muss man neben der Tierfreiheit auch wie bei den Kautabletten schauen, dass nicht all zu viel zusätzlicher Kram drin ist. Von Sunday gibt es ein Präparat, dass Methyl-, Adenosyl- und Hydroxocobalamin enthält und dazu nur noch Flohsamenschalen als Träger.

Spritzen könntest du auch. Hier gibt es alle Formen, vorherrschend ist meiner Erfahrung nach Hydroxocobalamin. Wenn du dir selbst eine Nadel ins Fettgewebe (Subkutan) spritzen kannst, dann ist das eine Methode, die du nur alle paar Monate machen musst. Alternativ macht das vielleicht auch dein netter Arzt. Ins Muskelgewebe kann man auch spritzen, aber das sollte man lieber Fachpersonal machen lassen. Ich kann beides nicht. 😉

Überdosierung ist fast nicht möglich, da B12 wasserlöslich ist. Überflüssiges wird z.B. einfach im Urin raus geschwemmt. Erst bei exorbitanten Mengen soll man Hypervitaminose bekommen, alles, was im Handel erhältlich ist, ist eigentlich ungefährlich. Ich nehme zB. 1000 mcg Kautabletten mit Methylcobalamin und putze mir alle 2 Tage die Zähne mit der B12-Zahnpasta. Damit bin ich auf jeden Fall auf der sicheren Seite – das ist aber keine Dosisempfehlung. Die kann dir nur ein Arzt aussprechen.

Nebenwirkungen gibt es vereinzelt in Form von Akne, Schwindel, Hitzewallungen oder Hautreizungen, dann aber nicht auf das Vitamin, sondern auf Zusatz- und Trägerstoffe in den Tabletten oder Spritzen (bzw. Konservierungsstoffe in letzteren). Da hilft nur schnell Marke wechseln.

6. Wie hoch ist der Bedarf?

Du brauchst als gesunder Erwachsener ab 14 Jahre laut DGE täglich 3 mcg Vitamin B12. Die WHO meint 2,4 mcg. Da es nicht überdosiert werden kann, tendiere ich zur DGE. Schwangere sollten 3,5 mcg täglich zu sich nehmen, Stillende 4 mcg.

Kinder von

  • 1-4 Jahre 1 mcg
  • 4-7 Jahre 1,5 mcg
  • 7-10 Jahre 1,8 mcg
  • 10-13 Jahre 2 mcg.

Sehr überschaubar.

7. Was kostet der Bluttest?

Den B12 Stand solltest du als Veganer*in einmal im Jahr überprüfen lassen. Das heiß: Bluttest beim Arzt. Neben den anderen eventuell relevanten Werten solltest du auch den HoloTC (Holotranscobalamin) checken lassen. Es kostet dich zwischen 10 und 30€und wird nicht von den Krankenkassen getragen. Im Gegensatz zum Serumwert zeigt der HoloTC das aktiv nutzbare B12 in deinem Körper, deswegen wird ein Mangel damit schneller erkannt. Bestehe auf diesen Wert, es lohnt sich für deine Gesundheit.

Man kann das ganze auch zu Hause machen und einschicken, aber ich könnte mir nie selbst Blut abnehmen – von daher ist das keine Option für mich. Außerdem ist es mit ca. 50€ teurer.

Alternativ kann man auch im Urin die Konzentrationen von Homocystein und Methylmalonsäure (MMA) messen lassen. Das kostet dann zwischen 40 und 70€und verlangt eine Probe vom Morgenurin. Sprech das aber vorher mit deinem Arzt ab. Die Krankenkassen übernehmen diesen Test auch nicht.

Vor allen Tests solltest du 1-2 Wochen keine Supplemente nehmen, um den Wert nicht zu verfälschen.

5
Hinterlasse einen Kommentar

avatar
  Abonnieren  
neueste älteste
Benachrichtige mich bei
F. Espunkt
Gast
F. Espunkt

Das nenn ich mal eine gute Zusammenfassung. Gefällt mir. Wenn Sie in der Qualität weiter machen, dann werde ich gern Stammleser!

Jana
Gast
Jana

Super Zusammenfassung! Ergänzend möchte ich noch dazu sagen, dass bei meinem Arzt die B12 Spritzen überquellen. Und von den betroffenen Patienten sind die wenigsten Veganer. Es ist also tatsächlich kein Veganer Thema sondern ein allgemeines Problem! Ich muss es mir spritzen lassen, weil bei mir ein starker Mangel festgestellt wurde. Ich hatte B12 Cyancobalamin oral supplementiert, aber das wurde von meinem Körper anscheinend gar nicht aufgenommen.

Geheim
Gast
Geheim

Komme gerade von Facebook rein. Was für ein toller Artikel! Danke!