Vitamin B12 bei veganer Ernährung – ein Risikofaktor?

Veganer*innen sind Mangelernährt. Das ist dir hoffentlich klar. Deswegen sind Veganer*innen auch aus 50m Entfernung an blasser Haut und tiefen Augenringen erkennbar. Dann schaust du vielleicht im Netz nach ein paar Fakten und dir fällt auf: Das stimmt gar nicht! Die bekommen doch tatsächlich alle relevanten Nährstoffe – und das nicht zu knapp.

Außer Vitamin B12.

Warum das kein Problem ist und warum auch Mischköstler mitlesen sollten, erkläre ich euch hier.

Vitamin B12

Der Fachbegriff ist Cobalamin. Es ist tatsächlich nach aktuellem Kenntnisstand der einzige Nährstoff, der nicht mit pflanzlicher Kost ausreichend aufgenommen werden kann und der auch nicht ausreichend vom menschlichen Körper selbst produziert werden kann. Ergo: Du musst ihn außerhalb der Nahrung zuführen.

Wo kommt’s her?

Bakterien Reagenzglas Pixabay 359956Vitamin B12 wird von Bakterien im Boden und auf den Pflanzen gebildet. Der Irrglaube vieler Mischköstler*innen ist, dass es von den Tieren selbst kommt.

Lediglich Wiederkäuer haben die Chance, das Vitamin in ihren Mägen zu produzieren, weil die Bakterien genug Zeit dafür haben. In Massentierhaltung, die mehr als 95% der Menschen mit Fleisch versorgt, wird Vitamin B12 allerdings im Kraftfutter ebenfalls supplementiert, damit es für das Tier und auch den Menschen später in ausreichendem Maß verfügbar ist.

Merke: Wenn du selbst B12 supplementierst, umgehst du einfach nur das Töten eines Tieres, dass es ebenfalls von Außen bekommen hat.

Der Mensch bildet B12 übrigens auch selbst. Allerdings erst im Dickdarm, aufgenommen wird es aber nur im Dünndarm mit Hilfe des sog. Intrinic Factor, einem Protein aus dem Magen. Du müsstest deine eigenen Ausscheidungen essen, um dein B12 aufzunehmen. Das hat sicher aber andere Nachteile. 😉

Einige Rohköstler*innen sind der Meinung, dass sie über ihre Ernährung mit ungewaschenen Pflanzen aus dem Wald nicht supplementieren müssen. Erfahrungsgemäß ist das bei sehr vielen ein Irrglaube, weil der B12 Speicher im Körper mehrere Jahre vorreicht und es nicht sofort im Blut messbar ist, wenn man nicht genug aufnimmt. Dazu sind viele nicht lang genug reine Rohköstler, um das halbwegs aussagekräftig zu beweisen.

Körperspeicher über mehrere Jahre heißt nicht, dass du nicht supplementieren sollst. Denn ein Mangel kann schwerwiegende und irreversible (neurologische) Schäden im Körper verursachen.

Ein Mangel kann übrigens auch bei Mischköstler*innen auftreten. Das liegt zum einen an der vielleicht unzureichenden Versorgung mit Fleisch, sondern auch an eventuellen Aufnahmestörungen in der Darmflora oder bei der Bildung des Intrinsic Factors im Magen. Ab 50+ sollte man regelmäßig den HoloTC-Status im Blut überprüfen lassen.

Formen

Um Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel korrekt einzunehmen, musst du wenigstens schonmal von den verschiedenen Formen gehört haben und dich am Ende für eine Variante entscheiden.

Vier große Formen gibt es in Supplementen

  1. Cyanocobalamin (synthetisch hergestellt, passiv, häufigste Form für Supplemente)
  2. Hydroxocobalamin (natürlich hergestelt, passiv, das Depot-B12 mit sehr guter Depotwirkung)
  3. Methylcobalamin (natürlich hergestellt, aktiv, oft in Kautabletten, wirkt in Zellplasma)
  4. Adenoslycobalamin (natürlich hergestellt, aktiv, wirkt in Mitochondrien)

Welches hier das Richtige für dich ist, musst du am Ende selbst entscheiden. Jedes hat Vor- und Nachteile. Fragt dazu vielleicht auch (zusätzlich) euren Arzt, denn der ist in aller Regel nicht anfällig für Pseudowissenschaften mit alternativen Fakten, wie du sie im Internet oft finden wirst.

Wichtig ist zu wissen: Alle Formen können in die anderen umgewandelt werden.

Cyanocobalamin

Ist am besten erforscht, kommt in den meisten klinischen Supplementen und in der angereicherten Nahrung vor und ist am günstigsten in der Herstellung. Es ist aber nur passiv und muss vom Körper umgewandelt werden, ehe es genutzt werden kann. Ist hier eine Station beeinträchtigt, kann das B12 weniger bis gar nicht aufgenommen werden.

Es ist an das Cyano-Ion angedockt. Das bewegt die Schwurbler zum Vorurteil, dass es zur systematischen Vergiftung der Menscheit diene. Das ist großer Mist, denn die Dosis reicht selbst bei massiver Überdosierung nicht für eine Vergiftung aus.

Hydroxocobalamin

Ebenfalls passiv und man findet es natürlich in manchen Lebensmitteln extrem gering dosiert vor. Dafür ist es natürlich herstellbar. Es muss auch mehrmals umgewandelt werden, bis es bioaktiv ist. Es handelt sich um das Depot-B12 und kann so nach der Umwandlung direkt eingelagert werden.

Methylcobalamin

Eine aktive Form, die nicht umgewandelt werden muss. Außerdem die häufigste Form im Blut und Gehirn, aber auch (gering) in Lebensmitteln wie Käse vorhanden.

Adenosylcobalamin

Ist auch aktiv und kann direkt aufgenommen werden. Es ist vorwiegend im Gewebe zu finden, so auch in der Leber. Ebenfalls in Fleisch und Fisch zu finden.

Welches ist das richtige Supplement?

Du kannst viele Meinungen im Netz lesen, wenn der Tag lang ist. Ideal wäre wohl ein Mix aus den drei aktiven Sorten, denn alle sind im Körper essentiell. Aber so ein Supplement gibt es nicht und die Umwandlung von einem ins andere klappt in den allermeisten Körpern sehr gut.

Seit einiger Zeit verbreitet ein Heilpraktiker aus Berlin unbegründete Informationen, dass Methylcobalamin und Amalgam im Körper reagieren und als Methylquecksilber ins Gehirn eingelagert wird. Es gibt allerdings keine wissenschaftlichen Erklärungen dazu. Ich vermute hier einfach nur eine Masche, Kunden mit geschürter Angst zu gewinnen. Wer sich nicht sicher ist: Amalgam entfernen lassen. Steht bei mir auch bald an. Aber du solltest dir keine Sorgen machen, das wäre schon länger bekannt und wissenschaftlich belegt.

Aufnahme

Tomate Spritze Vitamine B12 PexelsPro Mahlzeit kann man über den Daumen gepeilt 1,5mcg + Dosis/100 aufnehmen. Der erste Teil über den regulären Weg im Dünndarm und der zweite passiv durch die hohe Dosis über Diffusion in der Darmwand.

Du hast einige Möglichkeiten, von einer kann ich dir aber schon jetzt abraten: angereicherte Lebensmittel. Die haben zwar B12 (Cyanocobalamin), aber du müsstest davon raue Mengen trinken (12-15 Liter Pflanzendrink) bzw. essen, damit du die 3mcg täglich erreichst.

Angereicherte Zahnpasta gibt es zB. von Santé mit Cyanocobalamin. Die Dosis wird aber nicht verraten, meine Nachfrage wurde mit „geheimen Rezept“ abgetan. So ein Blödsinn. Es gibt einige Studien, die weisen auf eine ausreichende Zufuhr von B12 bei mehrmaligem Zähneputzen täglich von mind. 2 Minuten hin. Es gibt aber auch Gegenstimmen. Da ich die Dosis darin nicht kenne, würde ich es nicht alleine empfehlen oder nur unter ärztlicher Aufsicht. Vorteil: Es wird bereits in der Mundschleimhaut absorbiert und aufgenommen.

Kautabletten sind für viele (und mich) die beste Möglichkeit. Du könntest es allerdings leicht vergessen – da hilft nur, sie in den Tagesablauf einzubauen. Etwa vor dem Frühstück. Normale Tabletten schluckt man ganz runter, die werden dann nicht zusätzlich von der Mundschleimhaut aufgenommen. Kautabletten haben sehr oft Methylcobalamin drin, normale Tabletten idR. Cyanocobalamin. Klassiker sind zB. die von Jarrows. Mir schmecken die von Plantrition besser, da ist auch weniger Beiwerk drin – nein, ich werde nicht bezahlt. Es gibt aber einen Haufen anderer Firmen.

Spritzen könntest du auch. Hier gibt es alle Formen, vorherrschend ist meiner Erfahrung nach Hydroxocobalamin. Wenn du dir selbst eine Nadel ins Fettgewebe (Subkutan) spritzen kannst, dann ist das eine Methode, die du nur alle paar Monate machen musst. Alternativ macht das vielleicht auch dein netter Arzt. Ins Muskelgewebe kann man auch spritzen, aber das sollte man lieber Fachpersonal machen lassen. Ich kann beides nicht. 😉

Überdosierung ist fast nicht möglich, da B12 wasserlöslich ist. Überflüssiges wird z.B. einfach im Urin raus geschwemmt. Erst bei exorbitanten Mengen soll man Hypervitaminose bekommen, alles, was im Handel erhältlich ist, ist eigentlich ungefährlich. Ich nehme zB. 1000 mcg Kautabletten mit Methylcobalamin und putze mir alle 2 Tage die Zähne mit der B12-Zahnpasta. Damit bin ich auf jeden Fall auf der sicheren Seite – das ist aber keine Dosisempfehlung. Die kann dir nur ein Arzt aussprechen.

Nebenwirkungen gibt es vereinzelt in Form von Akne, Schwindel, Hitzewallungen oder Hautreizungen, dann aber nicht auf das Vitamin, sondern auf Zusatz- und Trägerstoffe in den Tabletten oder Spritzen (bzw. Konservierungsstoffe in letzteren). Da hilft nur schnell Marke wechseln.

Bedarf

Du brauchst als gesunder Erwachsener ab 14 Jahre laut DGE täglich 3 mcg Vitamin B12. Die WHO meint 2,4 mcg. Da es nicht überdosiert werden kann, tendiere ich zur DGE. Schwangere sollten 3,5 mcg täglich zu sich nehmen, Stillende 4 mcg.

Kinder von

  • 1-4 Jahre 1 mcg
  • 4-7 Jahre 1,5 mcg
  • 7-10 Jahre 1,8 mcg
  • 10-13 Jahre 2 mcg.

Sehr überschaubar.

Und ja, eine gut geplante und ausgewogene vegane Ernährung ist laut verschiedener Institutionen weltweit eine passende Ernährungsform. Für alle Lebenslagen. Die DGE hängt hier immer noch bei uralten Studien fest. Außerdem scheint die Milchlobby da ihre Finger im Spiel zu haben.

4 replies on “ Vitamin B12 bei veganer Ernährung – ein Risikofaktor? ”
  1. Super Zusammenfassung! Ergänzend möchte ich noch dazu sagen, dass bei meinem Arzt die B12 Spritzen überquellen. Und von den betroffenen Patienten sind die wenigsten Veganer. Es ist also tatsächlich kein Veganer Thema sondern ein allgemeines Problem! Ich muss es mir spritzen lassen, weil bei mir ein starker Mangel festgestellt wurde. Ich hatte B12 Cyancobalamin oral supplementiert, aber das wurde von meinem Körper anscheinend gar nicht aufgenommen.

    1. Danke für die Ergänzung, Jana.

      Das ist absolut richtig: Manche können es einfach nicht gut aufnehmen bzw. umwandeln. Ich versuche Spritzen so lange zu unterlassen, bis ich nicht mehr anders könnte.

      🙂

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