Welche Nahrungsergänzungsmittel brauchen Veganer?

Du lebst vegan oder hast es vor und möchtest wissen, ob du ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen solltest? Ich verrate dir, woran es bei einer pflanzlichen Ernährung ankommt und ob einer oder gleich mehrere Nährstoffe supplementiert werden sollten.

Potenziell kritische Nährstoffe

Ganz nüchtern betrachtet ist eine vegane bzw. pflanzliche Ernährung per Definition eine Mangelernährung. Verglichen mit einer „herkömmlichen, vollwertigen, omnivoren Mischkost sind manche Nährstoffe in geringerem Umfang in den verfügbaren Nahrungsmitteln enthalten. Sie werden potenziell kritische Nährstoffe genannt. Potenziell, weil es nicht sein muss.

Zu den potenziell kritischen Nährstoffen für vegan lebende Menschen gehören:

• Vitamin B12
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Eisen
• Kalzium
• Jod
• Selen
• Vitamin D
• Omega 3 Fettsäuren

Potenziell kritische Nährstoffe gibt es aber nicht auf eine Ernährungsweise begrenzt, sondern ist durchaus auch ein lokales Problem. Deutschland ist größtenteils Mangelgebiet für Jod und Selen. Deswegen gibt es Jodsalz, das oftmals bei verarbeiteten Nahrungsmitteln beigemischt ist. Selen leider nur in Finnland – daher wird es im Vitamin-Cocktail der Tierindustrie den Tieren verabreicht, damit die Tiere und am Ende auch der Mensch genug davon abbekommt. Ähnlich wird bei Vitamin B12 vorgegangen, wobei Wiederkäuer oft nur Cobalthaltige Nahrung bekommen, durch die sich das essentielle Vitamin bei der Verdauung selbst bildet. Bei Menschen funktioniert das leider mangels Wiederkäuen nicht.

Vitamin D wird hauptsächlich über Sonnenstrahlen auf nackter Haut im Körper selbst gebildet. Zwar ist es auch in (tierlicher) Nahrung enthalten und sollte sogar laut konservativer Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Winter supplementiert weden.

Eisen, Kalzium, Vitamin B2 und Omega 3 Fettsäuren solltest du aber auf jeden Fall auf dem Schirm haben und deine Quellen in der Ernährung checken. Eisen gibt es beispielsweise in Pflanzen in einer „minderwertigen“ Form, die nicht so gut vom Körper aufgenommen wird.

Doch wann und was sollte supplementiert werden?

Nahrungsergänzungsmittel für Veganer:innen

Du fällst nicht direkt um, wenn du deine Ernährung auf rein pflanzlich umstellst. Allerdings sind die Speicher im Körper irgendwann erschöpft und du solltest auf gute Quellen achten. Jeder Körper ist individuell, hat seine eigene Verdauung (Magen- und Darmflora) und hat seine eigenen Bedürfnisse. Außerdem gibt es Stoffe, die Nahrstoffaufnahme hemmen oder fördern. Je nachdem was du zu dir nimmst, ändert sich auch die Aufnahme.

Eisen wird etwa durch Kaffee und Schwarztee gebunden und kann nicht mehr aufgenommen werden. Vitamin C (Ascorbinsäure) und Milchsäure fördern hingegen die Aufnahme signifikant. Der Eisenbedarf lässt sich für die meisten auch problemlos durch gezielte Nahrungsmittel abdecken. Kalzium ist schon etwas schwerer für alle nicht-Salat-Essenden. Dafür gibt es angereicherte Nahrungsmittel, etwa Haferdrinks.

Einige Nährstoffe solltest du aber immer supplementieren oder wenigstens regelmäßig den Status im Blut checken lassen:

• Vitamin B12
• Omega 3 als DHA/EPA
• ggf. Selen / Jod / Vitamin D

Im Artikel über Vitamin B12 kannst du mehr darüber lesen. Kurzgesagt: In Pflanzen gibt es keine bekannte, ausreichende Quelle. Daher sollten angereicherte Pflanzendrinks, Zahnpasta oder direkt Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Ungewaschenes Gemüse ist keine Quelle und ziemlicher Quatsch. Lass dein Blut bei Arzt/Ärtzin bzw. Labor 1x im Jahr auf HoloTC überprüfen.

Omega 3 existiert in Pflanzen, allerdings nur in der Vorstufe ALA. Die Umwandlung im Körper in die essentiellen Formen DHA, EPA und DPA ist aber schon bei gesunden Erwachsenen eher dürftig. Bei Kindern und Heranwachsenden ist es schlechter bis gar nicht vorhanden. Ab Schwangerschaftswunsch sollten also Algenölkaspeln eingenommen werden – die sind vegan und die gleichen Algen essen auch Fische, was die wiederrum so gesund macht.

Deuschland ist größtenteils Mangelgebiet für Selen. Wenn du nicht selbst Dinge wie Broccoli auf kontrollierten Böden mit genug Selen anbaust, oder die Bodenproben vom Bauern nebenan bekannt sind, hast du zwei Möglichkeiten. Paranüsse mit schwankendem Gehalt zwischen übertrieben viel bis viel zu wenig. Eine sichere Quelle sind Supplemente. Auch Jod nehmen viele unabhängig zum Jodsalz als sichere Quelle per Supplement.

Vitamin B2 gibt es in Mandeln, Soja, Hefeflocken, Linsen, Vollkorn, aber auch Champignons und Avocado. Jeden Tag ein bisschen davon reicht schon. Mehr Infos gibts bei ProVeg.

Sind Supplemente zu teuer?

Wenn du wenig Geld hast, scheinen einige Supplemente oder angereicherte Pflanzendrinks ziemlich teuer. Das liegt einerseits daran, dass durch den geringeren Absatz gegenüber Kuhmilch weniger Geld umgesetzt wird, Firmen es sich dank des andauernden Hypes erlauben können, hohe Preise dafür aufzurufen – aber auch, weil es nicht so subventioniert wird, wie beispielsweise die Tierindustrie. Kuhmilch ist ein Grundnahrungsmittel, Hafermilch nicht. Wobei sicherlich auch der Hafer mit Fördergeldern angebaut wird, es kommt nur nicht bei uns an …

Was glaubst du, für wen die Regale mit Supplementen bzw. Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) in den Drogeriemärkten und Apotheken gemacht sind? Denk mal drüber nach! Zusatzinfo: Die 1-2% der Menschen in Deutschland leben vegan.

Supplemente aus der Drogerie sind zwar recht günstig, meist gering dosiert und leider auch oft nicht vegankompatibel. NEM im Internet sind manchmal hochwertiger, oft aber teurer oder gern mal dubios von Influencer:innen beworben oder Bewertungen von den Herstellern bei Kunden mit kostenlosen Produkten erkauft. Ich möchte keine Werbung für irgendetwas hier machen.

Beides sollte gut beobachtet werden. Ein veganes, ausreichend dosiertes und auch hochwertiges Supplement mit allen Nährstoffen kostet am Tag keinen Euro zusätzlich. Wenn du nicht gerade Grundsicherung bekommst, sollte das vermutlich machbar sein. Am Ende kannst du auch am ausreichend bepreisten „guten Fleisch vom Metzger/Bauern nebenan“ sparen. Meiner Erfahrung nach hält es sich in etwa die Waage. Deine Erfahrung kann natürlich anders sein.

Dafür hast du dann eine sichere Quelle, die auch Omnivore oder Vegetarier:innen nicht immer haben. Und viel wichtiger: Du umgehst „das Tier“ als Zwischenwirt für manche Nährstoffe.