Eisenmangel bei veganer Ernährung?

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Eisen ist ein potentiell kritischer Nährstoff in der pflanzlichen Ernährung. Das heißt aber nicht, dass man automatisch einen Eisenmangel bekommt, nur weil man sich pflanzlich ernährt. Wie schaffen das die tonnenschweren Tiere und sterben nicht als blasse Schatten ihrer selbst?

Ich zeige dir, dass auch du problemlos dein Eisen aus Pflanzen bekommen kannst.

Eisen – wofür?

Das Spurenelement Eisen ist wichtig im menschlichen Körper für den kompletten Energiestoffwechsel. Im Blut ist es für Sauerstoffaufnahme und -transport zuständig und in den Mitochondrien, den Energiekraftwerken der Zellen, transportiert es Elektronen. Dazu hilft es dem Immunsystem gegen bestimmte Bakterien.

Täglicher Eisenbedarf laut DGE

  • 0-5 Monate: 0,5 mg
  • 5 Monate bis 7 Jahre: 8 mg
  • 7 – 10 Jahre: 10 mg
  • 10 – 19 Jahre: 12 mg (m), 15 mg (w)
  • 19 – 51 Jahre: 10 mg (m), 15 mg (w)
  • ab 51 Jahre: 10 mg
  • Schwangere: 30 mg
  • Stillende: 20 mg

Dein Körper braucht eigentlich nur 1mg Eisen am Tag. Durch die vergleichsweise schlechte Aufnahme von 2 bis 35% aus der Nahrung, musst du aber deutlich mehr essen. In besonderen Situationen wie der Schwangerschaft sollte man über Supplemente nachdenken, zB. Kräuterblut (Saftmischung) ist ein guter Eisenlieferant, allerdings nicht immer vegan, da es mit Honig gesüßt ist.

Es gibt in der Nahrung Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen stammt aus tierischen Quellen und wird zu 15-35% resorbiert und Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen und wird nur zwischen 2 und 20% aufgenommen, da die Umwandlung in verwertbares Eisen noch erfolgen muss, was beim tierischen Eisen nicht gemacht werden muss.

Als Veganer*in solltest du immer auf eisenreiche Kost achten! Ich zeige dir, wie einfach es sein kann.

Eisenquellen in der veganen Ernährung

Obst Gemüse Markt Korb

Obst hat eine Menge Eisen, vor allem getrocknete Aprikosen, Feigen, Rosinen, Datteln und Pflaumen. Aber auch Himbeeren, Kiwi, Heidelbeeren, Erdbeeren, Weintrauben, Banane, Apfel und Avocado haben roh Eisen in sich.

Gemüse enthält ebenfalls eine Menge Eisen: Spinat, Mangold, Feldsalat, Grünkohl, Feldsalat, Pak Choi, Broccoli, Schwarzwurzel, Fenchel, Ingwer, Champignons, Zucchini, Rote Beete, Spargel, Blumenkohl, Aubergine, Kohlrabi, Paprika, Weißkraut, Rotkraut, Kartoffeln, Möhre.

(Vollkorn)Getreide: Dinkel, Haferflocken, Hirse, Amaranth, Quinoa, Weizen, Reis, Buchweizen, Couscous haben ebenfalls viel Eisen gespeichert.

Hülsenfrüchte als Geheimwaffe der veganen Ernährung beinhalten auch Eisen: Sojaprotein, Linsen, Tofu, Tempeh, Kichererbsen, Bohnen (Kidney, weiße, Schwarze, Adzuki), Erbsen. Erdnüsse sind ebenfalls Hülsenfrüchte und haben in etwa soviel Eisen wie Erbsen.

Nüsse und Samen sind ebenfalls leicht in die alltägliche Ernährung einbaubar. In Sachen Eisen lohnt sich das vor allem bei: Sesam, Pinienkerne, Mohn, Kürbiskerne, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse, Leinsamen, Paranüsse, Walnüsse.

Du siehst, Eisen ist fast überall drin. Und wenn du täglich aus allen Bereichen ein paar Sachen isst, dann ist das mit dem Eisen kein Problem.

Hemmstoffe

In Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide befinden sich Phytate, in Kaffee und Schwarztee Polyphenole, außerdem in Mangold, Spinat, Rote Beete, Kakao, Amaranth sog. Oxalate, die selbst Eisen binden und für den Körper nicht mehr resorbierbar machen. Phytate lassen sich durch Keimen und Einweichen aber weitgehend unschädlich machen, Oxalsäuren werden ebenfalls durch Kochen reduziert.

Außerdem werden Kalzium und Phosphate von den gleichen Rezeptoren aufgenommen. Wer also viel Eisen aufnehmen möchte, sollte gleichzeitig auf Kalziumreiche Nahrungsmittel verzichten. Mit Kalzium angereicherter Pflanzendrink eignet sich also nur bedingt zum morgentlichen Müsli oder Porridge.

Aber auch Krankheiten (Infektionen) und Entzündungen können die Aufnahme reduzieren und so letztendlich für einen Eisenmangel verantwortlich sein. Milch und Eiprotein können dir als Veganer*in herzlich egal sein.

Aufnahmeförderer

Es gibt nicht nur „böse“ Nahrungsmittel, die dir die Eisenaufnahme erschweren, sondern auch die, die dir dabei helfen. Ein Wundermittel ist Vitamin C, aber auch andere organische Säuren wie Zitronen-, Apfel-, Wein- oder Milchsäure helfen der Aufnahme auf die Sprünge. Ein Glas frisch gepresser Orangensaft reicht da schon zum Frühstück aus.

Desweiteren erhöhen fermentierte Nahrungsmittel (Miso, Tempeh), schwefelhaltige Aminosäuren oder ein niedriger Grundspiegel im Körper die Aufnahme.

Blutkontrolle

Blutkontrolle Blut Pixabay 1813410Wer auf Nummer sicher gehen will, kann zur jährlichen Vitamin B12 Blutkontrolle auch gleich seinen Eisenwert mitchecken lassen. Serumeisen und Transferrin sollten hier zusammen mit der Transferrin-Sättigung gemessen werden.

Veganer*innen liegen wie Vegetarier*innen in aller Regel im unteren Normbereich. Das ist nicht schlimm, denn das wird aktuell als gesundheitsfördernd eingestuft, da das Risiko für Artherosklerose, Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs niedriger sind.

TL;DR

Es ist großer Humbug, pauschal zu sagen, dass Veganer*innen automatisch einen Eisenmangel haben. Wer das blind behauptet, sollte eine Schelle bekommen, weil er keine Ahnung hat und trotzdem redet. Wer eisenreiche Kost zu sich nimmt, auf ein paar Sachen zusätzlich achtet, der hat überhaupt kein Problem mit der Eisenversorgung.

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