Ist Veganismus eine Mangelernährung?

Vegan-Pflanzlich-Ernaehrung-Mangel-Schaedel-Skelett
Dieser Blog ersetzt keinen Arzt. Wenn es dir schlecht geht, lass es von einem kompetenten Arzt mit Medizinstudium abklären.

Veganismus ist eine Mangelernährung. Sagen zumindest die viel gelesene Medien. Sicherlich hast du das auch schon mehr als ein Mal gelesen. Die wichtigste Frage ist aber: Stimmt das auch?

Was ist eine Mangelernährung?

Es stimmt: Pflanzliche Ernährung, als wichtiger Teil des Veganismus, ist eine Mangelernährung. Das ist aber nicht schlimm!

Mangelernährung definiert sich dadurch, dass bestimmte, essentielle Nährstoffe weniger oder gar nicht in der Nahrungsmittelauswahl vorkommen. Das ist bei Pflanzen nunmal so, das Nährstoffe nicht so umfangreich wie in tierlichen Nahrungsmitteln vorkommen.

Potenziell kritische Nährstoffe

Es gibt außer einen alle essentiellen Nährstoffe in pflanzlicher Nahrung. Essentiell heißt, dass dieser Nährstoff zwingend von außen zugeführt werden muss. Die “Deutsche Gesellschaft für Ernährung” (DGE) empfiehlt in ihrem Positionspapier deswegen die “vegane Ernährung” nicht.

Zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der pflanzlichen Ernährung gehören:

  • Vitamin B12 (keine ausreichende Quelle in Pflanzen bekannt)
  • Eiweiß (Protein)
  • Omega 3 Fettsäuren
  • Kalzium (auch Calcium geschrieben)
  • Eisen
  • Zink
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Selen
  • Jod
  • Vitamin D

Die Liste klingt gefährlich und ist ziemlich lang – trotzdem sollte dich das nicht abhalten, denn wenn du genauer hinschaust, ist der Bedarf mit Pflanzen gar nicht so schwer zu decken.

Ich zeig’s dir !

Plantbased pflanzliche Ernaehrung Salat Teller
Abwechslung ist der Schlüssel – es muss aber nicht immer so gesund aussehen

Kurze Nährstoffübersicht

Ich gebe dir hier eine kurze Übersicht über die potenziell kritischen Nährstoffe – und wie du mögliche Quellen in deine Ernährung einbauen kannst. Und ich zeige dir auch gleich noch drei Nährstoffe, die in dieser Liste nichts mit “vegan” zu tun haben, sondern auch Mischköstler trifft.

Nährstoff Pflanzliche Quelle / Anmerkung
Vitamin B12 – (bisher nicht ausreichend erforscht)
– Supplement nutzen
Eiweiß (Protein) – Hülsenfrüchte
– Nüsse
– Getreide (Vollkorn)
– Kartoffeln
– Anmerkung: Kombination von Speisen erhöht Wertigkeit bzw. Umfang der enthaltenen Aminosäuren / Eiweiße
Omega 3 Fettsäuren – Algenöle (DHA/EPA)
– Walnüsse, Lein- und Chiasamen, Raps (+ Öle) liefern Vorstufe ALA
Kalzium – Gemüse
– Nüsse
– Hülsenfrüchte (inkl. “Sojaprotein” und Tofu)
– Mineralwasser, angereicherte Pflanzendrinks (> 150mg/L)
Eisen – Hülsenfrüchte
– Nüsse
– Getreide (Vollkorn)
– Gemüse (z.B. Spinat, Rote Beete)
– Ölsaaten
– Aufnahme fördernd: Vitamin C, Milchsäure
– Aufnahme hemmend: Phytate, Polyphenole (Schwarzer Tee, Kaffee) – nidht direkt, vor oder nach Mahlzeiten
Zink – Getreide (Vollkorn)
– Hülsenfrüchte
– Ölsaaten
– Nüsse
Vitamin B2 (Riboflavin) – Ölsamen
– Nüsse
– Hülsenfrüchte
– Gemüse (z.B. Brokkoli, grünes Blattgemüse)
– Getreide (Vollkorn)
Selen – Kohl (Brokkoli, Weißkohl)
– Zwiebeln, Knoblauch
– Pilze
– Spargel
– Hülsenfrüchte
– Paranüsse (überhöhter Gehalt möglich)
– auch in Mischkost möglicher krit. Nährstoff
– Selengehalt schwankt stark je Nach Anbaugebiet
Jod – Algen (auf deklarierten Jodgehalt achten)
– Salz (jodiert)
– Problem für alle Ernährungsformen (Deutschland: Jodmangelgebiet)
Vitamin D – Pilze
– kaum in Nahrung enthalten, da größter Anteil über Sonnenstrahlen aufgenommen wird (Exposition in der Haut) – auch in Mischkost nur sporadisch enthalten

Du siehst, es gibt mehr als genug Quellen in der pflanzlichen Ernährung. Zu Vitamin B12 gibt es aktuell noch Forschung, ob es in pflanzlichen Nahrungsmitteln in einer für den Mensch verwertbaren Form enthalten ist – bis dahin tut es ein Supplement. Mehr zu Vitamin B12 findest du in diesem Artikel.

Ich finde es aber wichtig zu wissen, dass einige Nährstoffe nicht in den Massen (oder so leicht verwertbar) in Pflanzen enthalten sind, wie ich es von der Mischkost gewöhnt war. Ich weiß aber auch, dass ich alle Nährstoffe ausreichend viel bekommen kann – und der Speiseplan mit Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen und gesunden Ölen klingt doch auch nicht so ungesund, oder?

Unterschied zwischen Veganismus und Pflanzlicher Ernährung

Wichtig: Veganimus ist keine Ernährungsform. Es ist eine ethische Lebenseinstellung bzw. Philosophie, die unter anderem bestimmte (aber eigentlich unverbindliche) Richtlinien an die Ernährungsweise stellt.

Ich freue mich über deine Meinung! Lass mir gern einen Kommentar direkt unter dem Artikel da oder schreib mir!

Abonnieren
Benachrichtige mich bei
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments

Verwandte Beiträge

Beginne damit, deinen Suchbegriff oben einzugeben und drücke Enter für die Suche. Drücke ESC, um abzubrechen.

Zurück nach oben