Ist Veganismus eine Mangelernährung?

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Als Normalsterblicher hat man Kontakt mit dem Veganismus in der Regel über die Medien. Sendungen im Fernsehen, Zeitschriften oder Nachrichtenmagazine im Netz. Und gerade in letzteren hat der Veganismus ein dickes Problem, denn laut den konservativen Medien wie Welt, SZ oder FAZ ist die vegane Ernährung ganz klar eine Mangelernährung. Das macht man nur, wenn man hip ist oder Gurus folgt – ist doch klar … oder?

Veganismus

Erstmal vorab: Was ist dieser Veganismus überhaupt? Die Vegan Society aus England hat den Begriff „Vegan“ geprägt und bereits Ende der 1940ern festgelegt was dieses Veganismus überhaupt bedeutet. Seit 1988 gilt diese Definition:
„A philosophy and way of living which seeks to exclude—as far as is possible and practicable—all forms of exploitation of, and cruelty to, animals for food, clothing or any other purpose; and by extension, promotes the development and use of animal-free alternatives for the benefit of humans, animals and the environment. In dietary terms it denotes the practice of dispensing with all products derived wholly or partly from animals.“
Grob übersetzt: Eine Philosophie, die so viel Tierleid, -ausbeutung oder -tod wie möglich verhindern möchte. Egal ob für Essen, Kleidung oder alle anderen Belange des menschlichen Lebens.
Und ob es manche glauben oder nicht: Die Veganer*innen wissen in der Regel, dass es 100% aktuell nicht gibt.

Gründe für den Veganismus

Die Grundidee ist rein ethisch. Und ich meine, darauf basiert die Bewegung immer noch. Es gibt einfach keine Argumente, die für jegliches Leid von anderen Lebewesen sprechen, wenn es Alternativen gibt. Und die gibt es in fast allen Belangen.
Praktischer weise hat der Verzicht auf Tier im Leben auch noch nennenswerten (positiven) Einfluss auf die Umwelt, etwa werden weniger Treibhausgase produziert, es wird weniger Land für die Versorgung der Menschen benötigt, außerdem werden Boden und Grundwasser nicht so nachhaltig verseucht, wenn sie nicht mit massenhaft Gülle aus Massentierhaltung gedüngt werden. Am Ende sind also auch viele vegan, weil es einfach nachhaltiger ist.
Wenn man auf tierische Lebensmittel verzichtet, KANN das auch positiven Einfluss auf die Gesundheit haben. Es ist aber nicht die Superlösung, die manche aus ihr machen. Der landläufige vegane Mensch isst mehr Vitamine und mehr Ballasststoffe, frischer und nimmt gleichzeitig weniger Purine, schwefelhaltige Aminosäuren oder gesättigte Fettsäuren zu sich. Ich wiederhole: kann. Verschiedene Studien zeigen, dass man dadurch das Risiko für bestimmte Krankheiten senken kann, etwa Diabetes Typ II, Adipositas, Osteoporose, Neurodermitis, Gicht, Atheriosklerose, Demenz, Grauer Star und Bluthochdruck.
Gleichzeitig nimmt man aber auch manche Nährstoffe weniger zu sich, manche (nach aktuellem Wissensstand) gar nicht. Was den Veganismus per Definition zu einer Mangelernährung macht.

Mangelernährung

Zusatzstoffe Nutripunk pixabay 505124Ein Mangel ist das Fehlen von etwas. Im Bezug auf die vegane Ernährung heißt das: Es fehlt Vitamin B12. Zumindest gibt es noch keine sichere Quelle für den Menschen bei den Pflanzen. Und das ist auch schon der einzige Nährstoff, der fehlt.

Desweiteren muss man auf andere Nährstoffe achten. Kalzium, Eisen und Eiweiße sind nicht in der Qualität oder Quantität in Pflanzen vorhanden, wie sie es in Tier* wären. Bei den Eiweißen ist das aber kein Problem, denn es gibt alle essentiellen Aminosäuren in Pflanzen, die miteinander kombiniert keinen Mangel hinterlassen. Generell sind Hülsenfrüchte nicht nur lecker, sondern liefern auch ordentlich Proteine.

Eisen gibt es in einer anderen Verbindung, z.B. In Getreide, Nüssen, Samen oder grünem Blattgemüse, die der Körper nicht so schnell und gut aufnehmen kann – Vitamin C hilft. Ein frisch gepresster Orangensaft zum Haferflocken-Porridge früh ist sicher nicht zu viel verlangt.

Kalzium gibt es vor allem in Mineralwasser, Mohn, Sesam, Mandeln, Grünkohl, Kichererbsen, Brokkoli, Rucola, Tofu uvm. – das lässt sich problemlos in die Ernährung einbauen. Sonst tut es auch eine angereicherte Pflanzenmilch, die Biovarianten mit einer calciumreichen Alge.

Omega 3 Fettsäuren haben nochmal eine besondere Rolle. Die werden in Pflanzen fast nur in Form von ALA, einer Vorstufe, geliefert. Die Umwandlung ist eher schlecht als recht, kann aber ausreichend sein. Wer keinen fetten Seefisch ist, oder Fisch, dem das durch Fischmehl zugefüttert wurde, der sollte da eh auf der Hut sein. Gerade bei Kindern sollte man über Algenölkapseln mit DHA und EPA nachdenken, für den erwachsenen Menschen kann eine sichere ALA-Quelle (Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen oder deren Öle) ausreiched sein.

Und es gibt noch die Sachen, auf die man generell achten sollte, egal, wie man sich ernährt: Vitamin D, Selen oder Jod. Deutschland ist da einfach ein Mangelgebiet.

Funfact: Bei jodiertem Speisesalz wundert sich keiner, dass eigentlich gerade ein Supplement gegessen wird. Bei Vitamin B12 ist es gleich ganz schlimm und unnatürlich. Mich wundert es dann auch noch, der Cocktail aus zugesetzten Vitaminen und Nährstoffen in der Tiernahrung keinen stört. Vitamin B12 gibt es auch nicht im Tier aus Massentierhaltung, weil es da völlig natürlich im Tier gedeiht, sondern weil entweder die Vorstufe oder B12 selbst zugefüttert wird.

Ist Veganismus gefährlich?

Obst Gemüse Markt AngebotKann ein Lebenstil gefährlich oder extrem sein, weil er Leid von fühlenden Lebewesen vermeiden will und gleichzeitig keine Nachteile bei der Gesundheit bringt?
Wer B12 supplementiert und auch sonst sich bunt und ausgewogen ernährt, sollte keine Probleme bekommen. Wenn doch: Ernährungstagebuch führen, Nährstoffe checken (lassen) und mal den Arzt besuchen. Aber Achtung: Der wird nicht immer neutral sein – ich habe hier dazu viel geschrieben.
Baue einfach folgende Sachen, wenn möglich täglich, in deine Ernährung ein:
  • Gemüse
  • Obst
  • Hülsenfrüchte
  • Getreideprodukte (bevorzugt Vollkorn) inkl. Kartoffeln und Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth…)
  • Nüsse (eine Hand voll)
  • Samen

Du siehst, so schwer ist das nicht.

Hilfe beim vegan werden?

Ich selbst kann dir zwar auf dem Blog ein paar Tipps geben, aber die nötigen Schritte kannst du nur allein gehen. Einen nach dem anderen. Schau dir gern ein paar Dokus auf Netflix an oder lass dich von (seriösen) Youtubern belätschern. Lies Bücher oder Blogs. Höre Podcasts. Nutze Apps. Die Liste an Hilfestellungen ist echt lang. Nur aufpassen, dass du nicht Esoterikern auf den Leim gehst.

Wenn du Nährstoffe tracken willst, nutze am besten Cronometer. Schaue dich auf Seiten wie Nutritionfacts oder Veganhealth um.

Und keine Angst vor Ersatzprodukten. Die sind völlig okay, wenn du sie nicht täglich isst.

Just do it! 🙂

Disclaimer: Nutripunk.de ist werbefrei, unabhängig und geht keine Kooperationen ein.

Nutripunk.de ist kein Arzt und ersetzt keine ärztliche Beratung. Es gibt maximal Tipps aus eigener Erfahrung, die nicht allgemeingültig sind. Wenn du krank bist: Geh zum Arzt und such nicht im Netz nach Lösungen!

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