Veganer Blutcheck: Diese Werte solltest du testen lassen!

Du glaubst doch nicht etwa, dass man mit ausgewogen pflanzlicher Ernährung wirklich einen Nährstoffmangel bekommen kannst? Abgesehen von B12 sind alle Nährstoffe in Pflanzen enthalten, die der Mensch zum Leben braucht. Dennoch gibt es ein paar Nährstoffe, die man als potentiell kritisch bezeichnen kann. Es ist deswegen kein Problem, die mal mittels Blutcheck zu untersuchen.

TL;DR

Testet Vitamin B12 (HoloTC), Eisen (Ferritin), Zink und ernährungsunabhängig ggf. Selen und Vitamin D.

Vorab: Das Arzt-Problem

Ärzte sind auf jeden Fall der erste und einzige (!) richtige Ansprechpartner für euch, wenn es euch schlecht geht. Als Veganer*in hat man leider oft das Nachsehen, weil viele unspezialisiserte Ärzte, wie zB. Hausärzte) sich überhaupt nicht mit der Thematik pflanzliche Ernährung auskennen. Sie müssen echt viel Allgemeinwissen haben, (vegane) Ernährung ist leider nicht das Fachgebiet. Auch im Medizinstudium hat die Thematik in der Regel keinen Platz. Nur sehr selten wird es mal behandelt. Bei der Menge an vegan lebenden Personen ist das wirklich verwunderlich.

Trotzdem solltest du dem Arzt deswegen nicht misstrauen. Im Notfall sagst du einfach, du willst „den und den“ Blutwert und dann ist die Sache geritzt. Es gibt nämlich genau einen Wert, der Pflicht ist. Alle anderen kann man bei Bedarf mitmachen. Manche sind auch Privatleistung, heißt: Du musst sie selbst zahlen. Im Fachjargon sind das IGEL, individuelle Gesundheitsleistungen.

Dieser Wert ist Pflicht: Vitamin B12

Wie du sicherlich weißt, ist Vitamin B12 ein Mangelnährstoff in der pflanzlichen Ernährung. Es gibt aktuell keine gesicherte Quelle auf pflanzlicher Basis. Ein Supplement ist nicht unnatürlicher als die Nahrungs-Supplemente-Mischung, die sog. Nutztiere in Massentierhaltung verabreicht bekommen. Außerdem ist es eine sichere Quelle.

Ein Vitamin B12 Mangel kann irreversible Schäden hervorrufen, deswegen ist eine sichere Quelle wichtig. Und es muss auch sicher gestellt sein, dass dein Körper genug davon aufnimmt. Deswegen ist der Blutcheck 1x im Jahr (oder alle 2) durchaus wichtig.

Wer neu einsteigt, kann seinen Speicherwert auch gleich testen lassen und weiß, woran er ist. Je nach Mensch kann der B12-Speicher voll oder leer sein und verbraucht sich innerhalb von 0-10 Jahren. Im Durchschnitt ist der Omnivore ein paar Jahre abgesichert, aber da selbst tierische Produkte keine sichere Quelle sind oder die Aufnahme irgendwo behindert wird, kann der Speicher auch leer sein.

Wichtig: Teste nicht das Serum-B12, sondern das HoloTC bzw. Holotranscobalamin. Der zeigt das aktive B12. Der „normale“ Serumwert zeigt alles B12 im Körper auf und weist nicht früh genug auf einen eventuellen Mangel hin. Leider ist der wichtige HoloTC-Blutcheck eine Eigenleistung.

Vitamin D

Das Vitamin D ist eigentlich ein Hormon. Zudem ist es kein veganes, sondern ein generelles Problem in unseren Breitengraden. Gebildet wird Vitamin D unter der Haut, wenn UVB-Strahlen (Sonnenstrahlen) darauf treffen. Ernährung kann maximal 20% dazu liefern, aber nur in fettem Fisch, Leber und teils auch Milch und Eiern. Aber auch hier sind das keine sicheren Quellen und nur ein geringer Anteil. Eine Supplementierung wird von vielen Stellen empfohlen, vor allem im Winter. Hier erfährst du noch mehr.

Einen konkreten Wert zum Supplementieren möchte ich nicht nennen, fragt dazu euren Arzt. Die DGE empfiehlt mit 800IE pro Tag relativ wenig, wenn man bedenkt, dass ein sonnenreicher Tag 15-20000IE selbst im Körper bildet. Das heißt aber nicht, dass man auch so viel nehmen muss/sollte. Ich persönlich nehme 4000 IE Vitamin D3 im Winter, dazu 100 mcg Vitamin K2 MK7 – hierzu gibt es gegensätzliche Aussagen über Sinn und Unsinn über die zusätzliche Notwendigkeit von K2. Auch ist die für die beste Resorption die Form des K2 (Trans vs Cis) nicht abschließend geklärt. Außerdem achte ich auf ausreichende Calcium- und Magnesiumzufuhr im Essen, da diese Werte sich gegenseitig beeinflussen.

Der Wert ist den Ärzten bekannt, leider eine Eigenleistung beim regulären Blutcheck.

Vitamin A

Retinol bzw. Vitamin A gibt es so nur im Tier. Aber in der pflanzlichen Ernährung gibt es die Vorstufe (Carotinoide). Ein Defizit ist nur wahrscheinlich wenn du dich nicht ausreichend und ausgewogen mit frischem Gemüse versorgst und stattdessen nur Pommes mit Ketchup isst.

(Nahezu) alle orangenen Früchte (Mango, Honigmelone, Aprikose) enthalten Betacarotin, aber auch Möhren, Süßkartoffeln, grünes Blattgemüse und Paprika sind mit dabei.

Wer sich unsicher ist, kann den Wert testen lassen. Ein Mangel ist aber bei ausgewogener Ernährung eher unwahrscheinlich.

Vitamin B2

Riboflavin bzw. Vitamin B2 steckt in Gemüse, Getreide und Pseudogetreide und Hülsenfrüchten.

Auch hier: Grünes Blattgemüse, Vollkorngetreide, Kerne, Hülsenfrüchte u.a. enthalten genug für euch.

Auch hier gilt: Ein Mangel ist bei vollwertiger Ernährung unwahrscheinlich. Bei Verdacht ggf. mit dem Arzt besprechen und ggf. testen lassen.

Eisen

Sauerstofftransport im Blut wird über Eisen geregelt und ist wichtig für Muskeln, Haut und Haare. Alles Wichtige kannst du hier genau nachlesen.

Grünes Gemüse, Algen, Vollkorngetreide, getrocknete Früchte, manche Obstsorten, Hülsenfrüchte, Kerne, Samen – man bekommt Eisen nicht nur durch Fleisch.

Durch die schlechtere Aufnahme von pflanzlichem Eisen, kann es zum Mangel kommen. In kritischen Lebensphasen (Kleinkind, Schwangerschaft, Stillzeit) sollte man mehr drauf acht geben und den Arzt zu Rate ziehen. Es gibt Hinweise, dass der Körper die Aufnahmefähigkeit von „Pflanzeneisen“ verbessert, sobald die Speicher leer werden und kein „Tiereisen“ mehr zugefährt wird.

Wichtig ist das Ferritin (Speichereisen) im Serum. Der Blutcheck wird in aller Regel vom kleinen Blutbild abgedeckt und kostet euch nix.

Kalzium

Bekommen deine Knochen genug Kalzium ab? Zwar ist der Blutwert nicht wirklich aussagekräftig, allemal aber ein guter Anzeiger auf einen eventuellen Mangel, bevor es zur unangenehmen Knochedichtemessung geht. Ein Arzt ist hier der richtige Ansprechpartner.

Wer sich mit Vollkorngetriede, Körnern, grünem Blattgemüse, manchen Nüssen und mit Supplementen versetzten Pflanzendrinks versorgt, braucht ohne Aufnahmestörung keine Angst zu haben. Wer auf Nummer sicher gehen will, kann den Wert testen.

Zink

Im Serum lässt sich der Wert leicht bestimmen. Wer oft erkältet ist oder spröde Lippen (was nicht auf Kälte und anlecken im Winter zurückzuführen ist) oder sich lange matt fühlt, könnte einen Mangel haben. Potenzieller Kandidat für einen Test. Der Arzt berät hier sicher gern.

Grünes Gemüse, Kartoffel, Rote Beete, Feigen, Avocado, Aprikosen, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sind gute Lieferanten.

Jod

Egal, wie du dich ernährst, Jod ist ein Risikonährstoff. Dieser Wert lässt sich leider nur über einen Urintest korrekt bestimmen. Nach Absprache 24 Stunden sammeln und messen lassen. Gerade in Schwangerschaft und Stillzeit wichtig.

In manchen Nüssen, Algen mit kontrolliertem Jodgehalt oder angereichertem Salz ist es enthalten.

Selen

Bei Schilddrüsenproblemen sollte der Selenwert im Serum regelmäßig kontrolliert werden. Selen ist ein Problem für alle Ernährungsformen, da Deutschland ein Mangelgebiet ist.

Es kommt nur sporadisch in allen Nahrungsmitten vor, lediglich die Paranuss hatl viel davon, sind aber trotzdem keine super sichere Quelle, da sie mal viel und mal fast nix beinhalten. Auch Broccoli kann je nach Anbaugebiet eine Selenquelle sein.

1-2 Paranüsse die Woche können ausreichend sein. Der Arzt oder Ernährungsberater ist hier euer richtiger Ansprechpartner.

Vitamin B9 – Folsäure

Folat wird über den Wert Erythrozytenfolat im Serum bestimmt. Wer genug frisches Gemüse isst, sollte hier keine Probleme haben. Veganer:innen haben hier durch ihre pflanzliche Ernährung oft sogar einen Vorteil. Der Arzt hilft euch hier sicherlich gern. Der Blutcheck lohnt sich nur, wer auf Nummer sicher gehen will.

Grünes Gemüse, Kohl, Hülsenfrüchte, Nüsse, manche Früchte – gute Lieferanten für B9 bzw. Folat bzw. Folsäure.

Cholesterin LDL & HDL

Interessant sind nur beide Werte im Vergleich, denn dadurch wird u.a. das Artherioskleroserisiko bestimmt. Da man als Veganer*in nur ganz schwer an LDL-Cholesterin aus tierischen Produkten kommt, ist angeblich auch nicht so viel HDL-Cholesterin nötig. Für Menschen mit Herzproblemen sicher eine Option, für alle anderen eher weniger als optional. Der Arzt kann euch hier beraten. In den wenigsten Fällen ist hier ein Blutcheck notwendig. Es ist nicht sicher, ob der Cholesterin-Wert nennenswert durch Ernährung beeinflusst werden kann.

DHA + EPA (Omega 3 Fettsäuren)

Omega 3 Fettsäuren sind wichtig für den Körper. DHA und EPA gibt es in Pflanzen kaum in Reinform, sondern nur die Vorstufe ALA. Die Umwandlung ist mehr schlecht als recht, kann aber ausreichend sein: 5% ALA werden zu EPA und damit 0,5% zu DHA. Auch weniger ist möglich. Direktes DHA/EPA gibt es in Algenölkapseln – auch vegane Versionen gibt es hier.

Wer entzündliche Krankheiten (Rheumatische Erkrankungen, etc.) hat, sollte hier auf eine gute Versorgung acht geben. Wer nicht täglich Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen oder deren Öle zu sich nimmt, sollte hier vielleicht mal sein DHA Status checken lassen. Am besten im Vergleich zu Omega 6, denn das Verhältnis ist wichtig. Fragt ggf. euren Arzt.

Es ist eine private Leistung, wenn kein bekannter Mangel vorliegt.

Kosten

Macht ihr nur das Nötigste, also B12, dann kostet euch das je nach Arzt- und Laborhonorar 25-50€. Nehmt ihr alles mit, kann euch das schonmal 150€ und mehr (ohne Urintests) kosten.

Da man das aber in aller Regel einmal im Jahr macht, ist es schon wieder nicht so viel. Dafür hat man die Gewissheit, dass man auf dem richtigen Weg ist und gesund bleibt. 12,50€ im Monat sind für mich zum Glück nicht die Welt.